Come fare l'esercizio di pulizia e jerk

Il sollevamento olimpico viene utilizzato da powerlifter, atleti e atleti ricreativi per sviluppare la forma fisica totale, tra cui forza, potenza, velocità, flessibilità e coordinamento. Uno degli ascensori olimpici più comuni è la pulizia e il sobbalzo - un movimento complesso che combina la pulizia e lo strappo in un solo esercizio. Come risultato del movimento complesso, ci vuole un coaching esperto e una tecnica adeguata per massimizzare il tuo potenziale pulito e coglione. Tuttavia, se eseguito correttamente, il clean e jerk è un componente efficace in qualsiasi programma di allenamento.

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Preparazione per la pulizia e lo scatto

Passaggio 1

Nastro i polsi e applicare il gessetto per ginnastica alle mani. Il nastro aiuta a stabilizzare i polsi mentre si tiene il bilanciere nella posizione in rack e il gesso migliora la presa e il comfort sul bilanciere.

Passaggio 2

Far scorrere la quantità appropriata di pesi sul bilanciere. Alcune strutture di allenamento sono dotate di piastre paraurti progettate specificamente per ascensori olimpici. Puoi anche usare un tubo in PVC o un manico di scopa se stai imparando il movimento di base della pulizia e del sobbalzo.

Passaggio 3

Afferrare il bilanciere spingendo le mani verso il basso sul bilanciere. Il pollice dovrebbe essere nascosto sotto l'indice, il medio e l'anulare per una presa del gancio. Questa presa aumenta la tua capacità di pulizia e sobbalzo e può sembrare a disagio all'inizio. La presa dovrebbe essere abbastanza ampia da liberare le gambe durante il movimento iniziale.

Passaggio 4

Posizionare i piedi direttamente sotto i fianchi. Questa posizione è simile alla posizione di partenza del deadlift e consente un trasferimento efficiente della potenza lungo l'intera gamma di movimento. Il bilanciere dovrebbe essere posizionato sopra i piedi con le spalle leggermente davanti al bilanciere.

Esecuzione della pulizia

Fase 1

Togli il bilanciere da terra tenendo il torace sollevato, le braccia diritte ei piedi appiattiti sul terreno. Il primo movimento della barra assomiglia allo stacco con un leggero movimento all'indietro. Le braccia rimangono dritte e agiscono come cinghie durante la prima parte della pulizia.

Passaggio 2

Incrociare il bilanciere sopra le ginocchia. Gli stinchi dovrebbero essere verticali a questo punto con la maggior parte dello spostamento del peso da metà a piede a tallone. A questo punto, il tronco e le anche iniziano a estendersi per continuare a tirare il bilanciere con un movimento verticale.

Passaggio 3

Estendere i fianchi quando il bilanciere raggiunge i due terzi della coscia dal ginocchio. L'estensione dell'anca dovrebbe essere un movimento potente e potente per accelerare la barra. Il bilanciere toccherà la tua coscia mentre estendi i fianchi.

Passaggio 4

Guida il bilanciere verso l'alto mentre sollevi il petto e ti stringi nelle spalle. Questo movimento provoca un breve, rapido salto per continuare il movimento verticale del bilanciere.

Passaggio 5

Abbassare i fianchi in una posizione tozza. Le braccia agiranno per tirarti sotto il bilanciere e si piegheranno leggermente.

Passaggio 6

Prendere il bilanciere nella posizione rack in cui la barra si trova sulla parte superiore del torace e delle spalle. La posizione della cremagliera è essenziale per continuare la pulizia e il sobbalzo con un efficiente movimento del jerk.

Passaggio 7

Alzarsi dallo squat e tenere il bilanciere nella posizione di rack.

Come eseguire il Jerk

Passaggio 1

Ripristina i piedi e la presa mentre ti prepari per lo scatto. La tua presa dovrebbe essere leggermente più larga della larghezza delle spalle con i piedi posizionati alla larghezza delle spalle.

Passaggio 2

Abbassare leggermente i fianchi con un movimento corto e rapido verso il basso. Questo movimento verso il basso è circa un quarto di squat e crea energia cinetica per il cretino.

Passaggio 3

Guida le gambe verso l'alto senza alcuna pausa in basso. Qualsiasi pausa o esitazione nella parte inferiore del quarto squat ridurrà la quantità di energia e forza per lo strappo.

Passaggio 4

Premere il bilanciere sopra la testa e rilasciare nuovamente i fianchi in un quarto di squat. I due movimenti di spostamento del bilanciere in verticale mentre cadono i fianchi accadono simultaneamente. Il risultato finale sarà in piedi con le braccia completamente distese e le gambe in un quarto di squat.

Passaggio 5

Alzati dal quarto squat mantenendo le braccia tese per completare l'esercizio pulito e sobbalzante. È possibile rilasciare il bilanciere o rilasciare il peso quando entrambi i piedi si sono uniti con i fianchi completamente estesi.

Cose che ti serviranno

• Bilanciere con pesi
• Nastro atletico
• Ginnastica per ginnastica