Come fare 1, 000 push-up

Se non riesci a fare un pushup standard, non fare piegamenti sulle ginocchia. Sollevare la parte superiore del corpo su una sedia o una panca, ma praticare una forma pushup standard. In questa posizione, stai premendo o spingendo verso l'alto circa il 50 percento del peso corporeo. Un pushup standard utilizza circa il 65 percento del peso del corpo come resistenza. Se la parte inferiore del tuo corpo è elevata, circa il 75% del tuo peso corporeo viene trasferito sulle mani e le flessioni diventano più difficili. Sfida costantemente il tuo core, petto, tricipiti e spalle in modo che possano emettere più forza e puoi tirare fuori più flessioni.

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Crea una routine di allenamento

Fase 1

Scrivi una routine che incorpora altri esercizi per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi pushup. Poiché le flessioni sono una percentuale del peso corporeo, si desidera aumentare la forza complessiva senza necessariamente diventare più pesanti.

Passaggio 2

Prestare particolare attenzione nell'esercitare tricipiti, petto, spalle e nucleo.

Passaggio 3

Allenare i muscoli della Fase 2 solo ogni tre giorni per consentire un recupero ottimale e guadagni di forza.

Passaggio 4

Segui la tua routine da tre a sei settimane.

Lavorare con il massimo

Passaggio 1

Scopri il numero massimo di flessioni eseguendo il maggior numero possibile di flessioni senza fermarti per un'interruzione. È fondamentale che tu sia in grado di mantenere il modulo di pushup corretto fino al fallimento.

Passaggio 2

Effettua regolarmente dal 60 all'80 percento del massimo. Se il numero massimo di pushup è 50, di quello che vuoi fare regolarmente 30-40 pushups

Step 3

Migliora sempre dove inizi. Ricontrolla il numero massimo una volta al mese e cerca sempre di spingerlo ulteriormente di almeno 2 ripetizioni.

Aggiungi varietà e difficoltà

Passaggio 1

Dopo tre o sei settimane di un pushup standard, cambia le cose per sfidare i muscoli in un modo diverso.

Passaggio 2

Provare un paio di variazioni pushup diverse, ma concentrarsi sul pushup standard poiché si desidera eseguirne 1000.

Passaggio 3

Inizia a incorporare piegamenti plyometric - applausi e tratti nei set pushup standard. Se è possibile eseguire regolarmente 60 flessioni a questo punto, quindi iniziare con cinque flessioni prima di estrarre i rimanenti 55. Oppure, tenere premuti i primi cinque piegamenti per cinque secondi ciascuno. Tenere il fondo o il centro della posizione pushup.

Passaggio 4

Lavorare con le stive e gli strumenti pliometrici per altre da tre a sei settimane, mantenendo le variazioni e altri esercizi nella routine

Mantieni crescente difficoltà

Passaggio 1

Continua a svolgere i primi cinque ripetizioni con pliometria o prese, ma metti un manubrio o un piatto di peso contro la parte superiore della schiena per le prime cinque ripetizioni. Chiedi al tuo partner di mantenere il peso costante e di rimuoverlo prima di continuare il tuo set.Se non si dispone di un partner, eseguire un set completo di flessioni standard con i pesi sulla schiena e un set completo senza.

Passaggio 2

Concentrati a migliorare la tua resistenza il più possibile tirando fuori più flessioni ogni settimana durante l'allenamento.

Passaggio 3

Dopo un miglioramento da 12 a 15 settimane, iniziare a lavorare sui muscoli push-up ogni giorno, ma mantenere la stessa routine. Aumenta il numero di flessioni che fai ogni settimana da uno a dieci.

Passaggio 4

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È fondamentale eseguire ciascun pushup con lo stesso modulo in cui è stato avviato per ridurre al minimo le lesioni. Credito fotografico: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Continua ad aumentare il tuo numero fino a raggiungere 1000

Cose che ti serviranno

• Piastre pesi o manubri
• Macchine per pesi o una palestra
• Un partner < Suggerimenti

Quando esegui il test del tuo valore massimo, chiedi a qualcuno di controllare il tuo modulo per assicurarti di non affaticare la schiena o le spalle quando sei stanco. Esegui da tre a quattro serie di flessioni standard. Per pliometria e stive, aumenta il numero che fai quando è possibile. Prenditi qualche giorno in più ogni mese o giù di lì per massimizzare il recupero.

• Avvertenze

Non inarcare la schiena. Non abbassare le spalle. Non trattenere il respiro in qualsiasi momento.