Come Calcolare le Macro in Bodybuilding

Nel bodybuilding, la tua dieta è molto importante. Ottenere il tuo apporto calorico è vitale, in quanto mangiare troppe calorie ti farà ingrassare, e mangiare troppo poco ti farà perdere i muscoli. Anche i macronutrienti che mangi hanno un ruolo nella composizione corporea. I macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi. Sono tutti essenziali per il bodybuilding, ma devono essere pianificati attentamente, in modo che la tua dieta ti dia risultati ottimali.

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Passaggio 1

Calcola quante calorie hai bisogno di consumare; ci sono due modi per farlo. Seguire le raccomandazioni caloriche del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, che sono 1, 800 a 2, 400 al giorno per le donne e 2, 000 a 3, 000 al giorno per gli uomini. Come bodybuilder, tuttavia, porterai più muscoli e meno grasso e eserciteresti più della persona media. In questo caso, un piano personalizzato può essere in ordine. L'allenatore di bodybuilding, Tom Venuto, consiglia di utilizzare un calcolatore di calorie online per calcolare il fabbisogno calorico, in quanto terrà conto della percentuale di grasso corporeo, degli obiettivi e dei livelli di attività.

Step 2

Cerca di consumare almeno 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno. Le proteine ​​sono vitali per la crescita e la riparazione dei muscoli e svolgono un ruolo in molte delle reazioni chimiche che avvengono all'interno del corpo. Nutrizionista e bodybuilder Shelby Starnes consiglia 1 grammo per libbra quando guadagna massa, ma consiglia di aumentare questo a 1. 5 grammi per libbra quando si perde grasso con una dieta a basso contenuto calorico, per aiutare a prevenire la perdita muscolare. Ottieni le tue proteine ​​da carne, pesce, uova, integratori proteici e latticini.

Passaggio 3

Pianifica il consumo di carboidrati in base al programma di allenamento. I carboidrati sono necessari per fornire energia e aumentare il tasso di recupero dopo le sessioni di allenamento; quindi è una buona idea mangiare più carboidrati nei giorni di allenamento. Justin Harris, proprietario di Troponin Nutrition, consiglia l'uso di giorni ricchi di carboidrati quando si hanno sessioni di allenamento intense. In questi giorni, dovresti consumare da 2 a 3 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo. Nei giorni di allenamento e nei giorni di riposo più semplici, da 0. 5 a 1. 5 grammi per libbra saranno sufficienti. I tuoi carboidrati dovrebbero provenire da frutta, verdure amidacee come patate dolci e patate, cereali come riso, avena e pane e bevande sportive.

Passaggio 4

Regola la quantità di grasso che mangi per la quantità di carboidrati che consumi. Le proteine ​​e i carboidrati contengono entrambe 4 calorie per grammo. Aggiungi i tuoi grammi di proteine ​​e carboidrati insieme e moltiplicali per quattro. Prendi questo numero dall'assunzione calorica totale raccomandata, e il numero che ti rimane è quante calorie dovresti consumare dal grasso. Il grasso ha 9 calorie per grammo, quindi dividi per nove per ottenere i grammi di grasso che devi mangiare.Fatelo per giorni di carboidrati bassi, medi e alti, poiché il risultato sarà diverso per ciascuno. Il nutrizionista sportivo Dr. John Berardi consiglia di dividere il consumo di grassi in parti uguali tra i grassi saturi, come l'olio di cocco e il burro; monoinsaturi come noci, avocado e olio d'oliva; e grassi polinsaturi da pesci e semi.