Come masterizzare l'ultimo po' di grasso di pancia

Una volta che hai fatto progressi e hai perso peso, affronti la parte più frustrante della perdita di peso: perdere l'ultimo pezzettino di grasso. Sai che prende una dieta a basso contenuto calorico e si dedica all'esercizio fisico per eliminare il grasso ventre, ma quelle strategie sembrano non funzionare più. Il grasso viscerale profondo che espande il cinturino risponde positivamente alla dieta e all'esercizio fisico. Il grasso sottocutaneo, la sostanza pinchable che indugia sulla pancia una volta che sei magro, è molto più difficile da perdere. Dovrai essere ancora più impegnato nella dieta e nell'esercizio fisico e, ad un certo punto, potresti chiedertene se ne valga la pena.

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Perdita di grasso alla pancia finale

Quando la sezione mediana è troppo grande - maggiore di 35 pollici per le donne o 40 pollici per gli uomini - è imperativo che tu faccia dieta e esercitare cambiamenti per ridurre il rischio di malattie croniche. Quando hai perso peso considerevole con porzioni più piccole, scelte alimentari più salutari e un minimo di 250 minuti di cardio a intensità moderata a settimana, ne vuoi di più. Una pancia piatta che potrebbe persino rivelare una confezione da sei sembra una possibilità.

Ma se sei ad un peso sano, l'ultimo pezzetto di grasso della pancia è solo un problema estetico. Il grasso sottocutaneo non è metabolicamente attivo come il grasso viscerale profondo che hai perso con successo. Se sei di peso normale, questo grasso che si trova proprio sotto la pelle non è considerato un problema di salute.

Esamina il tuo apporto calorico

Man mano che perdi peso, il tuo metabolismo rallenta perché sostiene un corpo più piccolo. Per perdere l'ultimo pezzetto di grasso, potrebbe essere necessario ridurre ulteriormente l'apporto calorico. Per ogni 5 sterline che hai perso, hai bisogno di 25-50 calorie in meno per mantenere il peso. Se hai perso peso e non hai rivalutato la tua dose giornaliera di calorie bruciate, fallo. Utilizzare un calcolatore online o controllare con un dietologo per valutare le dimensioni attuali, età, sesso e livello di attività per ottenere un'accurata brucia calorie.

Quindi sottrarre calorie per creare il deficit necessario per continuare a perdere peso. Ricordarsi di non mangiare meno di 1, 200 calorie al giorno o affrontare privazioni estreme, perdita muscolare e un metabolismo potenzialmente in stallo. Potrebbe essere necessario accontentarsi di solo 1/2 sterlina a settimana di perdita di peso, con un deficit di 250 calorie al giorno. Quando continui a perdere peso, non puoi designare da dove viene, però. Potresti voler perdere l'ultimo pezzetto di grasso della pancia, ma potresti vedere le tue cosce e le braccia diventare più sottili. Il tuo corpo perde peso in maniera geneticamente predeterminata.

Cambiamenti nella dieta per perdere l'ultimo po 'di grasso corporeo

Per ottenere il 6/9% di grasso corporeo per gli uomini o il 16-19% per le donne richieste per ottenere addominali super-piatti, devi invocare maggiore diligenza dietetica.Più magri ottieni, più difficile sarà mettere a punto il tuo fisico e diventare ancora più magro.

Tagliare ulteriormente le porzioni ed eliminare la maggior parte di zucchero, cereali raffinati, alcol e grassi saturi. Mangiare fuori nei ristoranti e nelle situazioni sociali è una sfida perché ti stai attenendo a un piano alimentare relativamente restrittivo. Il tuo apporto di proteine ​​può anche aumentare leggermente per aiutare a sostenere il tempo extra che passi in palestra a costruire massa muscolare magra per aumentare la tua ustione metabolica e sostenere un fisico teso.

I pasti contengono solo una o due porzioni - ciascuna delle dimensioni del palmo della mano - di proteine ​​magre, come petto di pollo, pesce o tofu. Avere 2 tazze di verdure fibrose e acquose e 1 o 2 porzioni di grassi insaturi, ad esempio 1/2 oncia di noci tritate o 1/2 cucchiaio d'olio d'oliva, ad ogni pasto, anche. Non evitare tutti i carboidrati, ma limita le tue scelte a versioni minimamente lavorate, come riso integrale o quinoa, e le porzioni a circa 1/2 tazza ai pasti e dopo gli allenamenti. Gli snack consistono in opzioni non trasformate che includono sempre alcune proteine: una pallina di proteine ​​del siero del latte, un formaggio magro con una mela o un uovo sodo con un lato di carote e sedano sono esempi. Tutte le porzioni di cibo e spuntini si adattano alla determinazione del numero di calorie.

Esercizio più intenso e frequente

I 150 a 250 minuti a settimana di esercizio fisico che portano a una buona salute e suggeriscono che la perdita di peso molto probabilmente non sarà sufficiente a farti perdere l'ultimo pezzetto di grasso della pancia. Aumenta i tuoi allenamenti ogni giorno da 60 a 75 minuti. Quattro o cinque di queste sessioni dovrebbero essere abbastanza intense da farti sudare: prova a correre, cardio kickboxing o una lezione di ciclismo.

L'allenamento di forza è essenziale per sporgersi e perdere l'ultimo pezzetto di grasso della pancia. Se non ti alleni abbastanza, inizia con un paio di sedute modeste a settimana e usa il tuo peso corporeo per colpire tutti i principali gruppi muscolari - inclusi fianchi, cosce, braccia, petto, schiena e spalle. Hai bisogno di un solo set di otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio mentre allevi il tuo corpo nel processo. Gli scricchiolii e altri lavori di base aiutano a costruire muscoli sotto il grasso che stai cercando di perdere, ma non faranno sparire il grasso.

Man mano che diventi più forte, incorpora pesi e lavora fino a tre set. Potresti anche aggiungere una o due sessioni di sollevamento alla settimana. Quando si solleva un peso particolare per 12 ripetizioni è fattibile, è ora di andare per uno più pesante. Ogni poche settimane, riordina gli esercizi o modificali del tutto per evitare che il tuo corpo colpisca un plateau.