Come costruire resistenza per il calcio
Sommario:
Il calcio è un gioco fisicamente impegnativo che richiede un grande livello di forma fisica. Il calcio richiede di camminare, correre e correre per un intervallo di distanza per un periodo di tempo prolungato. È necessario un alto livello di resistenza per essere un calciatore di successo. I giocatori di calcio devono avere la capacità di dribblare, passare o entrare nello spazio aperto quando la loro squadra è in possesso. I giocatori devono avere la capacità di recuperare rapidamente e tracciare le esecuzioni quando il possesso è perso e la loro squadra è in difesa.
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Passaggio 1
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Esegui un regolare esercizio cardiovascolare per migliorare la resistenza del calcio. Il sito Web di Sports Fitness Advisor ha citato la ricerca eseguita da Umbro Conditioning nel 1997. La ricerca ha studiato i giocatori professionisti e ha dichiarato durante una partita di calcio di 90 minuti, il giocatore medio ha trascorso da 40 a 59 minuti di jogging o corsa. Tenendo questo a mente, è saggio per te simulare queste distanze nel tuo allenamento di resistenza. I giochi di calcio giovanile si svolgono in genere per 70 minuti con variazioni in base all'età. Dovresti mirare a 30-50 minuti di esercizio cardiovascolare per simulare una partita di calcio. Se lo trovi difficile, puoi dividerlo in due sessioni separate. Varia la tua routine cardiovascolare incorporando ciclismo o nuoto se diventa ripetitivo.
Passaggio 2
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Includere lo sprint nel tuo allenamento per costruire resistenza per giocare a calcio. La ricerca di Umbro Conditioning afferma che dal 10 al 15 percento di una partita di calcio viene speso sprint. Per costruire resistenza per il calcio devi adeguare il tuo corpo allo sprint e recuperare velocemente per fare jogging o sprint di nuovo. Il sito Web di Sports Fitness Advisor raccomanda una serie di 15 a 20 metri di sprint con tempi di recupero intermedi. Un esempio di allenamento sprint sarebbe quello di eseguire 10 serie di sprint da 20 yard con una pausa di 30 secondi. Ciò aumenterebbe la resistenza e aumenterebbe il tasso di recupero dopo uno sprint.
Passaggio 3
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Incorporare l'allenamento a circuito sull'allenamento fisico. L'allenamento a circuito aumenta la resistenza e costruisce anche la forza muscolare con l'uso di esercizi di resistenza usando il proprio peso corporeo. Per il gioco del calcio, Sports Fitness Advisor raccomanda stazioni che richiedono un allenamento da 30 a 60 secondi tra i periodi di riposo. Gli esercizi inclusi nell'addestramento in circuito possono essere flessioni, salti e salti squadrati.
Passaggio 4
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Consumare una dieta sana ed equilibrata. La tua resistenza e i tuoi livelli di forma fisica saranno direttamente influenzati dal carburante che hai messo nel tuo corpo. Gli alimenti a basso contenuto di grassi e ricchi di carboidrati costituiscono il nucleo di una buona dieta per un giocatore di calcio. Una dieta sana avrà un impatto significativo sulla tua capacità di costruire resistenza e dovresti evitare la soda e gli snack zuccherati. Dovresti anche rimanere completamente idratato in ogni momento con acqua o bevande sportive.
Passaggio 5
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Svolgi una routine regolare di stretching e flessibilità. È fondamentale allungare completamente prima e dopo l'allenamento per aumentare la resistenza. Lo stretching adeguato ti manterrà sano. Stretching e stiramenti muscolari possono derivare dal non stretching appropriato. Un infortunio fermerà la tua routine di allenamento e ostacolerà la tua capacità di costruire resistenza.
