Come costruire muscoli veloci per le ragazze

I muscoli sono alla moda. Il corpo magro e super-magro non è più la "figura ideale". Sempre più ragazze puntano a costruire figure sane e in forma, forti e muscolose. Perché le ragazze non hanno il testosterone che hanno i ragazzi, non costruirai grandi muscoli maschili sollevando pesi. Al contrario, scolpire un corpo invidiabile che sembra grande e, soprattutto, è sano.

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Passaggio 1

Creare un programma di suddivisione per allenamento di resistenza. Determina quanti giorni alla settimana hai intenzione di allenarti e poi dividi le parti del tuo corpo in base a questo. Ad esempio, una divisione di allenamento di tre giorni può avere un aspetto simile a questo: gambe e braccia un giorno, schiena e addominali, e petto e spalle il terzo giorno.

Passaggio 2

Allena ogni parte del corpo nel giorno programmato. Utilizza una varietà di esercizi, inclusi pesi, macchine e cavi liberi. Quando possibile, includi movimenti complessi come squat, affondi e panca. Usa sempre abbastanza resistenza in modo che l'ultimo paio di ripetizioni sia difficile da completare.

Passaggio 3

Varia il numero di ripetizioni e serie. Molte persone si attengono all'intervallo consigliato da tre a cinque serie da otto a 12 ripetizioni quando cercano di guadagnare muscoli. Tuttavia, è una buona idea variare ripetizioni e serie per indurre i muscoli a indovinare e accelerare i tuoi guadagni. Tieni la maggior parte dei tuoi allenamenti in questo intervallo, ma periodicamente completi gli allenamenti con un numero diverso di ripetizioni e serie, regolando la resistenza in modo che le ripetizioni finali siano ancora difficili.

Passaggio 4

Assumere abbastanza calorie per costruire il muscolo. La tua dieta è la parte più importante del successo nella costruzione muscolare. Hai bisogno di mangiare abbastanza calorie per alimentare le tue attività quotidiane, allenamenti e crescita muscolare. Calcola il tuo metabolismo basale utilizzando un calcolatore online, quindi aggiungi 500 a quel numero. Potrebbe essere necessario regolare questo numero mentre il programma avanza, ma questo è un buon punto di partenza.

Passaggio 5

Mangiare da cinque a sei piccoli pasti al giorno. Prova a distribuire i pasti in modo uniforme in modo da mangiare ogni tre o quattro ore. Ogni pasto dovrebbe includere una proteina magro, come pollo, albume d'uovo, pesce o latticini a basso contenuto di grassi, oltre a una fonte di grassi e carboidrati sani. I grassi salutari includono fonti insaturi come l'olio d'oliva e le noci. I tuoi carboidrati dovrebbero provenire da prodotti freschi e cereali integrali come riso integrale o farina d'avena.

Passaggio 6

Riposati bene. Il sonno svolge un ruolo vitale in molte funzioni del corpo, tra cui regolazione del glucosio, abitudini alimentari, pressione arteriosa e processi ormonali. Il debito del sonno può ostacolare la sintesi proteica, che è il processo di costruzione della massa magra. Un sonno inadeguato può anche rallentare il recupero muscolare e causare una perdita di massa muscolare.La National Sleep Foundation raccomanda agli adolescenti di avere almeno dalle 8 alle 9 alle 25 ore di sonno a notte.

Suggerimenti

• Tenere un registro per la dieta e l'allenamento. Ciò fornisce una grande forma di responsabilità e ti aiuterà a capire dove modificare il tuo programma se colpisci un plateau. Se possibile, trova un compagno di allenamento con cui allenarti - non solo questo aiuterà a mantenere i tuoi allenamenti divertenti, ma può anche fornire motivazione e rendere l'ambiente della palestra meno intimidatorio. Assicurati di bere almeno otto bicchieri d'acqua ogni giorno per evitare la disidratazione.

Avvertenze

• Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento. Cerca l'assistenza di un istruttore se non sei sicuro di come eseguire un movimento o utilizzare una macchina. È importante utilizzare sempre il modulo corretto e assicurarsi che le macchine siano regolate correttamente in base alle dimensioni.