Quanto peso per un principiante sulla gamba Premere

Non esiste un metodo perfetto per trovare il giusto peso da sollevare quando si esegue una leg press. La forza delle tue gambe varia in base alla tua forma fisica, al tuo regime di allenamento e alla tua fisiologia. Mentre è possibile utilizzare una calcolatrice per determinare quanto si dovrebbe sollevare, una prova di base offre anche informazioni su quanto peso un principiante dovrebbe tenere in braccio.

Video del giorno

Fattore di peso corporeo

Sollevare un peso in base al peso corporeo è un mezzo per determinare quanto sollevare. L'Università del Texas di Austin riporta le serie per uomini e donne di età compresa tra 18 e 29 anni. I dati dell'Università dicono che il più basso percentile di donne che completano una pressa per gambe è di 1.79 volte il peso corporeo e il più basso percentile di uomini che completano una pressa per le gambe è 2. 47 volte il loro peso corporeo. Al livello più alto, le donne premono 3.71 volte il loro peso corporeo e gli uomini premono 4. 84 volte il loro peso corporeo.

Provare un peso

Un altro metodo prevede di sedersi con un allenatore alla pressa delle gambe per trovare il massimo. Per fare questo, riscaldare per cinque a 10 minuti. Riposa per un minuto. Mettiti seduto nella stampa e seleziona un peso che puoi comodamente premere da tre a cinque volte aggiungendo 30 sterline a 40 libbre. Riposa per due minuti. Quindi aumentare il peso vicino al massimo aggiungendo un ulteriore 30 sterline a 40 sterline Premere due o tre volte. Riposa da due a quattro minuti e aumenta il peso dal 10 al 20 percento o da 30 libbre a 40 libbre. Premere una volta Se non riesci a premere quel peso, hai trovato il tuo carico massimo. Se è possibile premere il peso, aumentare nuovamente dal 10 al 20 percento fino a quando non è possibile completare una pressa per le gambe. Riposa per due o quattro minuti dopo ogni aumento.

Considerazioni

La forma è importante quando si completa correttamente una pressa per le gambe. Premi la schiena e il coccige contro il cuscinetto di supporto prima di iniziare la stampa. Tieni i piedi paralleli, non appuntiti, sul pad e tieni i talloni piatti in modo che non cadano sotto il pad. Regola la posizione del sedile in modo che le ginocchia non si pieghino oltre i 90 gradi quando inizi la stampa. Utilizzare le barre laterali per sostenere delicatamente la parte superiore del corpo e rinforzare il nucleo per iniziare. Premi fino a che la gamba non si estende, ma non così lontano da bloccare le ginocchia, che possono estendersi e ferirle. Non sollevare il sedere o arrotondare la schiena.

Vantaggi

Le presse per le gambe colpiscono la parte inferiore del corpo, lavorando principalmente i muscoli glutei, che sono i muscoli del sedere; il quadricipite nella parte anteriore della coscia; e i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della tua coscia. Si esercita anche il muscolo del polpaccio chiamato gastrocnemio quando si preme il peso. Inoltre, i leg press ti offrono l'opportunità di sollevare un peso elevato.Inizia con un peso che puoi sollevare comodamente per 8-12 ripetizioni, aumentando il peso ogni sei settimane quando stabilisci la tua routine di allenamento.