Quante proteine ​​hanno bisogno di un pasto?

Le proteine ​​sono una sostanza nutritiva che si trova in una varietà di prodotti alimentari, tra cui latte, pollame e legumi. La quantità di proteine ​​che dovrebbero essere consumate in un pasto dipende dal sesso, dall'assunzione calorica totale, dal tasso di assorbimento e dal livello di attività fisica. Consultare il proprio consulente sanitario prima di apportare modifiche dietetiche.

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Indennità dietetica raccomandata

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, l'assegno dietetico raccomandato per le proteine ​​per le donne di età superiore ai 14 anni è di 46 grammi di proteine. I ragazzi adolescenti, d'altra parte, dovrebbero avere un apporto giornaliero di 52 grammi di proteine, mentre gli uomini adulti richiedono 56 grammi di proteine. Il CDC afferma, tuttavia, che fino al 35% delle calorie totali del giorno può derivare da fonti proteiche. Una dieta da 2 000 calorie, ad esempio, equivarrebbe a 175 grammi di proteine ​​al giorno o circa 60 grammi di proteine ​​ad ogni pasto. Mentre l'assegno dietetico raccomandato per le proteine ​​serve come linea guida generale, la quantità di proteine ​​che dovresti ingerire ad ogni pasto dipende dal tuo apporto calorico totale e dal tuo livello di attività fisica.

Atleti

Gli atleti richiedono un maggiore apporto di proteine, poiché un'attività fisica intensa può rompere la fibra muscolare. Gli aminoacidi nelle fonti proteiche supportano la sintesi proteica, la riparazione dei tessuti e stimolano la crescita muscolare. I bodybuilder, ad esempio, richiedono tra 1 grammo e 1. 5 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo, secondo Tom Venuto, CSCS, autore di "Brucia il grasso, nutre il muscolo". Inoltre, Venuto spiega che i bodybuilder in genere mangiano da cinque a sei pasti al giorno e che ingerire fino a 40 grammi di proteine ​​ad ogni pasto è accettabile.

Tasso di assorbimento

Il tasso di assorbimento della proteina determina anche la quantità massima di proteine ​​che dovrebbero essere consumate ad ogni pasto. L'Università della California-Los Angeles spiega che il corpo è in grado di assorbire e utilizzare un massimo di 91 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Una persona di 150 libbre, ad esempio, sarebbe in grado di digerire fino a 136 grammi di proteine ​​al giorno o circa 45 grammi di proteine ​​ad ogni pasto. Ingerire più proteine ​​di quelle che il corpo è in grado di assorbire, secondo Venuto, non accelererebbe il processo di costruzione muscolare; tuttavia, alcune fonti proteiche supportano l'attività fisica meglio di altre. Helen Kollias, Ph. D., afferma che le proteine ​​del siero del latte sono una delle fonti proteiche più veloci in quanto assorbe ad una velocità da 8 grammi a 10 grammi ogni ora. Il pollame, d'altra parte, assorbe molto più lentamente.

Considerazioni

CDC spiega che gli integratori proteici non sono necessari, dato che la maggior parte degli adulti americani ingerisce la dose giornaliera raccomandata di proteine; tuttavia, anche l'attività fisica e le abitudini alimentari devono essere prese in considerazione.I vegetariani, per esempio, possono mancare di proteine ​​nella dieta se sono intolleranti al lattosio o hanno allergie alla soia, poiché sia ​​i prodotti caseari che quelli di soia sono fonti alimentari ricche di proteine. Per soddisfare la dose minima raccomandata di proteine, potrebbero essere necessari integratori. Inoltre, le proteine ​​possono essere ingerite durante il giorno piuttosto che esclusivamente ai pasti. Gli spuntini ricchi di proteine ​​possono includere yogurt, formaggio a pasta filata o burro di mandorle con frutta fresca.