Quante proteine e carboidrati al giorno se supera i 50 anni?
Sommario:
Invecchiando, le proporzioni approssimative dei diversi macronutrienti rimangono invariate, ma diminuiscono le esigenze caloriche totali. Gli uomini tra 51 e 70 hanno bisogno di 2204 calorie al giorno e dopo 70 hanno bisogno di 2054 calorie al giorno. Il fabbisogno calorico delle donne diminuisce dalle calorie del 1978 al giorno dal 51 al 70 al 1873 dopo i 70. A mano a mano che il tuo fabbisogno calorico diminuisce, devi concentrarti su cibi più nutrienti, dato che c'è meno spazio per mangiare cibo spazzatura e ottenere tutti i maggiori nutrienti di cui hai bisogno senza consumare troppe calorie totali.
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Proteine
La dose giornaliera raccomandata, RDA, per le proteine è di 46 grammi per le donne sopra i 50 e 56 grammi per gli uomini sopra i 50 anni. Se praticate regolarmente resistenza Esercizio fisico o recupero da alcuni tipi di malattia o intervento chirurgico, il medico può raccomandare di aumentare la quantità di proteine che si consumano.
Carboidrati
Per uomini e donne sopra i 50 anni, l'RDA dei carboidrati è 130 g. Gli atleti di resistenza richiedono più carboidrati rispetto ai loro coetanei sedentari. Se ti stai allenando per la divisione del master di una maratona o di un triathlon, avrai bisogno di più carboidrati e calorie totali di un amico che ha un lavoro sedentario e fa trading giornaliero su un computer per la ricreazione.
Sorgenti di proteine
Tutte le proteine possono essere utilizzate dal tuo corpo ugualmente bene, ma alcune vengono confezionate con grasso saturo di ostruzione delle arterie e altre con fibre. Dato il tuo fabbisogno calorico inferiore a 50, devi concentrarti sulle fonti di proteine magre che forniscono nutrienti importanti con calorie minime. La Harvard School of Public Health raccomanda di limitare le carni rosse ed evitare la carne lavorata e ottenere le proteine da pollame magro, pesce, legumi e quantità moderate di prodotti a base di soia.
Fonti di carboidrati
Nella scelta dei carboidrati, si vogliono enfatizzare fonti ricche di fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche piuttosto che snack zuccherini o salati. Scegli i cereali integrali, i frutti anziché i succhi e i legumi.
