Quanto velocemente posso costruire gambe più grandi?

Alcune persone sono in grado di aggiungere muscoli alle gambe rapidamente, mentre altri devono seguire un programma di allenamento per mesi prima di notare una differenza. L'età, gli ormoni, la cronologia dell'allenamento, la genetica, la dieta e l'integrazione possono tutti influire sulla velocità con cui si è in grado di costruire gambe più grandi. Tuttavia, ci si può aspettare di vedere alcuni miglioramenti entro determinati intervalli di tempo, specialmente se si è impegnati nella formazione.

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Velocità dei guadagni

Secondo il fisiologo degli esercizi, Alan Argon, il tasso di muscolo il guadagno è più direttamente correlato all'esperienza di allenamento. Qualcuno nuovo per l'allenamento di resistenza può aumentare la massa muscolare di 1 a 1. 5 per cento del suo peso corporeo totale al mese, mentre una persona esperta che si è allenata per oltre due anni potrebbe vedere solo un aumento mensile da 0, 25 a 0. 5 per cento. Ad esempio, una persona inesperta da 130 libbre può guadagnare quasi due libbre di muscoli in un mese. Con un piano di allenamento delle gambe solide, una parte sostanziale di questi guadagni potrebbe essere nelle gambe.

Aumentare il muscolo più velocemente

Allenare le gambe per la crescita seguendo un piano che stimola l'ipertrofia. La gamma migliore comprende da tre a cinque serie da sei a otto ripetizioni per esercizio. Esercizi composti intensi che integrano più muscoli della parte inferiore del corpo, come squat, stacchi e gambe. Esegui esercizi di isolamento per colpire specifici muscoli, comprese le estensioni delle gambe, i ricci delle gambe e gli aumenti dei polpacci seduti.

Per costruire muscoli, è necessario utilizzare pesi molto pesanti che rendono difficile completare le ultime ripetizioni in ciascun set. Prenditi un minuto o due per recuperare tra i set in modo da poter lavorare sempre al massimo sforzo. Se davvero ti sfidi a questi allenamenti, solo uno o due allenamenti a settimana per la tua parte inferiore del corpo è sufficiente per sviluppare più massa muscolare. Il recupero tra gli allenamenti è il momento in cui i muscoli crescono.

Anche dormire regolarmente. Quando dormi, il tuo corpo rilascia ormoni e fa un programma di riparazione mega, specialmente se ti stai allenando intensamente.

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La dieta conta

Sostieni i tuoi sforzi di guadagno muscolare con una dieta focalizzata su cibi sani e una notevole quantità di proteine. Per mantenere o guadagnare massa muscolare, è necessario circa 0. 64 a 0. 9 grammi per libbra della massa corporea. Un uomo di 180 libbre potrebbe quindi avere bisogno di 115 a 162 grammi nel corso di tre a sei pasti sparsi durante il giorno.

Uno di questi pasti proteici dovrebbe venire subito dopo l'allenamento della forza per sfruttare la finestra della costruzione muscolare aperta dai tuoi sforzi. Proteine ​​del siero di latte, carne magra e prodotti lattiero-caseari sono buone opzioni per le fonti di proteine ​​in questo momento, o in ogni pasto durante la giornata.