In che modo la quantità di energia immagazzinata nei carboidrati si confronta con quella memorizzata come grasso corporeo?

L'energia fornita dai carboidrati è inferiore all'energia che ottieni dal grasso. Allo stesso modo, la quantità di energia immagazzinata nel tuo corpo come carboidrati - il glicogeno - è significativamente inferiore alla quantità di energia convertita in grasso e immagazzinata nel tessuto adiposo. Potresti sopravvivere all'incirca un giorno con il glicogeno immagazzinato, mentre il grasso immagazzinato potrebbe trasportarti per settimane. Ma entrambi i tipi di calorie immagazzinate, anche una piccola quantità di grasso, sono essenziali per mantenerti sano e sostenere l'attività muscolare.

Video del giorno

Conservazione dei carboidrati per l'energia rapida

Quando i carboidrati vengono digeriti, vengono scomposti in singole molecole di zucchero, quindi assorbiti nel flusso sanguigno. La glicemia, o glucosio, va alle cellule di tutto il corpo che ne hanno bisogno per produrre energia. Se si consumano più carboidrati di quelli che il corpo ha bisogno, il glucosio extra va al fegato, dove viene convertito in glicogeno. Il glicogeno è la forma di conservazione dei carboidrati.

Il glicogeno viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli scheletrici, che hanno una quantità limitata di spazio di archiviazione. Il fegato contiene da 75 a 100 grammi di glicogeno, che equivale a 300-400 calorie. I muscoli scheletrici generalmente contengono da 300 a 400 grammi di glicogeno - vale a dire da 1, 200 a 1, 600 calorie - ma se segui un programma di allenamento intenso, potrebbero immagazzinarne altri. A seconda della quantità di esercizio, dieta, tipo di fibra muscolare e peso corporeo, i muscoli possono contenere fino a 700 grammi di glicogeno, segnalato Nutrizione e metabolismo nel dicembre 2015.

Le riserve di glicogeno nel fegato vengono utilizzate per riportare i livelli di zucchero nel sangue alla normalità quando i livelli diminuiscono. I muscoli non rilasciano il glicogeno nel sangue. Rimane nei muscoli fino a quando non è necessario per alimentare un aumento dell'attività, il che rende essenziale il glicogeno per prestazioni ottimali durante l'esercizio di lunga durata o intenso.

Carbo conservato come grasso corporeo

Dopo che le riserve di glicogeno sono piene, lo zucchero che arriva nel fegato viene convertito in trigliceridi, che vengono immagazzinati sotto forma di grasso. Mentre un limite relativamente basso alla quantità di carboidrati può essere mantenuto come il glicogeno, è possibile memorizzare una quantità illimitata di energia in eccesso come grasso. Le cellule di grasso, o adipociti, si espandono in dimensioni per contenere il grasso; quando raggiungono la capacità massima, vengono prodotte nuove cellule adipose per creare lo spazio di archiviazione necessario. I depositi di grasso possono raggiungere il 70% del peso corporeo in persone che sono patologicamente obese, secondo Metodi in Enzimologia nel gennaio 2015.

Alcune riserve di grasso sono essenziali per mantenere il tuo corpo a funzionare normalmente. Negli uomini, circa dal 2 al 5% del peso corporeo totale dovrebbe essere costituito da grasso essenziale, mentre la quantità di stoccaggio di grasso essenziale nelle donne è pari al 10-13% del peso corporeo, riporta il Consiglio americano sull'esercizio fisico.La percentuale media di grasso corporeo è tra il 25 e il 31% nelle donne e tra il 18 e il 24% negli uomini, che rappresenta circa 50, 000 a 100.000 calorie di energia immagazzinata, secondo la Montana State University. L'obesità è definita come depositi di grasso del 25% o superiore negli uomini e del 32% o superiore nelle donne.

Energia per i muscoli dai carboidrati immagazzinati

I carboidrati immagazzinati come glicogeno e grasso sono importanti fonti di energia per i muscoli attivi. Quando inizi a fare esercizio, i tuoi depositi di grasso iniziano a rompersi e rilasciare acidi grassi nel sangue. Durante l'esercizio, la maggior parte degli acidi grassi viene utilizzata per energizzare i muscoli. È anche possibile conservare una piccola quantità di grasso - circa il 2% del grasso corporeo - come piccole gocce di grasso all'interno delle cellule muscolari.

Il glicogeno è il principale carburante per i muscoli durante l'esercizio da moderato a intenso, mentre l'esercizio prolungato da basso a moderato brucia più grasso. Secondo gli studi citati nel numero di novembre 2015 di Medicina dello Sport, in cui è stato misurato il tessuto adiposo immagazzinato, un grande rilascio di grasso si verifica durante esercizi a bassa intensità, ma solo un piccolo o moderato grasso immagazzinato si rompe durante l'esercizio ad alta intensità. Mentre diversi fattori influenzano la scomposizione del grasso immagazzinato durante l'esercizio, l'aumento del flusso sanguigno dovuto all'attività svolge un ruolo cruciale.

Consigli per l'assunzione di carboidrati

I carboidrati, incluso il glicogeno, forniscono 4 calorie per ogni grammo. Quando i carboidrati vengono convertiti in grassi per la conservazione, diventano una fonte di energia più concentrata, perché ogni grammo di grasso fornisce 9 calorie. Naturalmente, i carboidrati non vengono immagazzinati come grassi a meno che le calorie totali consumate superino la quantità di calorie usate ogni giorno. Avrai molti carboidrati per energia se il 45-65 percento delle calorie giornaliere proviene da carboidrati sani come frutta, cereali integrali, fagioli e verdure amidacee.

Se sei impegnato in attività di resistenza o allenamento atletico, potrebbe essere necessario consumare più carboidrati e assumere carboidrati extra durante e subito dopo l'esercizio per ricaricare il glicogeno esaurito. I requisiti di carboidrati per l'allenamento di resistenza e resistenza variano e le tue esigenze possono essere diverse a seconda del tuo livello di allenamento - ma, come linea guida generale, gli atleti dovrebbero consumare da 3 a 5 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo ogni giorno, raccomanda Colorado State University.