Alimenti ipocalorici per l'allattamento

Potresti voler iniziare a ridurre le calorie per perdere quei chili di gravidanza, ma un adeguato apporto calorico è cruciale durante l'allattamento. Una dieta a basso contenuto calorico può ridurre l'approvvigionamento di latte e privarti di importanti nutrienti. L'allattamento al seno richiede fino a 500 calorie in più ogni giorno di quello che hai consumato prima di essere incinta. Perdere da 2 a 4 sterline al mese non influirà sul rifornimento di latte; tuttavia, non è consigliabile perdere più di 4 sterline al mese dopo il primo mese. È importante ottenere le calorie in eccesso di cui hai bisogno attraverso cibi integrali e nutrienti che sosterranno sia te che il tuo bambino.

Video del giorno

Alternative di carne e carne

Secondo uno studio del 2012 su "Advances in Nutrition", le alternative di carne e carne contengono vitamine, come B-6 e B- 12, che sono particolarmente importanti da consumare perché la loro secrezione nel latte materno è diminuita quando le madri non hanno un apporto nutritivo adeguato. Le madri che allattano dovrebbero anche prendere il ferro da fonti come carne rossa, pollo, pesce e noci per ricostruire i negozi di ferro. Lo zinco è anche benefico e si trova in carne scura di pollo, maiale, manzo, legumi e arachidi. Obiettivo di mangiare circa 6 once di questi alimenti al giorno.

Frutti di mare

Punta a mangiare pesce o crostacei due o tre giorni a settimana o circa da 8 a 12 once a settimana. Frutti di mare contiene vitamina B-6, vitamina B-12 e acidi grassi omega 3 che miglioreranno la vista e la capacità del bambino di apprendere. Il salmone e l'aringa sono pesci grassi che contengono omega 3 e dovrebbero essere inclusi nella dieta. Il tonno bianco albacore può anche essere mangiato ma dovrebbe essere limitato a 6 once a settimana. Evita gli alti pesci di mercurio come squalo, pesce spada, pesce tegola e sgombro reale. Il mercurio può danneggiare lo sviluppo del cervello del tuo bambino.

Prodotti lattiero-caseari

I latticini contengono calcio, che è un minerale importante da ottenere durante l'allattamento per proteggere la forza ossea e prevenire l'osteoporosi che può verificarsi in seguito nella vita. Si consigliano tre porzioni (1 porzione = 1 tazza di latte o 1 1/2 once di formaggio) al giorno di prodotti caseari, come latte, formaggio e yogurt. I latticini forniscono anche vitamine, minerali e proteine. Il latte è una buona fonte di vitamina D. Se sei intollerante al lattosio, prova il latte di soia fortificato con il calcio, ma cerca varietà che contengano 120 milligrammi di calcio in 100 millilitri di latte di soia.

Frutta e verdura

L'allattamento al seno aumenta il bisogno di folati, vitamina C e vitamina A. Il folato può essere trovato in verdure a foglia verde, come spinaci, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli e cereali e pane fortificati. La vitamina C è ricca di agrumi, bacche, frutta tropicale, pomodori e patate. La vitamina A può essere ottenuta mangiando verdure gialle e verde scuro, come carote, zucca e broccoli.Obiettivo per almeno 2 tazze di frutta e 3 tazze di verdure al giorno. Le bacche possono facilmente essere aggiunte a una colazione a base di farina d'avena, yogurt o cereali. Tagliare un pomodoro in insalata, sgranocchiare dei bastoncini di carota per uno spuntino e arrostire i cavoletti di Bruxelles per la cena.

Snacking

Snacking è importante per aiutare a fornire energia sostenuta per tutto il giorno. I migliori snack forniscono sia sostanze nutritive che energia. Ricorda che 500 calorie non sono poi così tante, quindi evita di ottenerle attraverso cibi con zuccheri aggiunti e grassi solidi, come dessert, cibi fritti e bevande zuccherate. Prova a consumare 500 calorie in più mangiando tre spuntini di cibi integrali sani, come 2 once di hummus con 10 carotine, una pera media con 1 pezzo di formaggio a scaglie e 1 cucchiaio di burro di arachidi con una mela media.