Esercizi di resistenza al cuore e ai polmoni

L'esercizio è un lavoro contro la resistenza per raggiungere la forma fisica. La maggior parte degli esercizi mette i muscoli contro la resistenza come la gravità o l'acqua. Mentre gran parte della popolarità dell'esercizio fisico ruota intorno alla costruzione muscolare e al miglioramento del fisico, il Consiglio del Presidente su idoneità fisica e sport pone un'enfasi particolare sugli esercizi per la resistenza cardiaca e polmonare. Un'efficace funzione cardiaca e polmonare fornisce al tuo corpo abbastanza sangue ricco di ossigeno per supportare le tue altre attività.

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Running

L'esercito degli Stati Uniti richiede competenza nella corsa per i soldati sia maschili che femminili come forma obbligatoria di allenamento per la resistenza al cuore e ai polmoni. La resistenza cardio-respiratoria è costruita da aumenti progressivi sia della velocità che della durata per assicurare aumenti della forza degli arti inferiori ad un ritmo che previene le lesioni. La corsa migliora l'abilità di un soldato di usare grandi gruppi muscolari durante lunghi periodi di intensa attività per la prontezza al combattimento. Nel programma Walk-to-Run standard, gli obiettivi di resistenza richiedono ai maschi di correre 1 miglio in 7 minuti o meno e le femmine a correre 1 miglio in 8 1/2 a 9 minuti. Dopo aver raggiunto questi parametri, la resistenza aumenta ulteriormente con l'allenamento a intervalli alternando ritmi veloci e lenti.

Nuoto

Il nuoto è segnalato dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie come la seconda forma più popolare di esercizio aerobico, o di cuore e di resistenza ai polmoni negli Stati Uniti. Due ore e mezza alla settimana di nuoto è documentata per ridurre il rischio di morte a circa la metà di quello di una persona inattiva senza un programma di esercizi regolari. Un vantaggio di nuotare sopra l'esercizio terrestre è l'assenza di stress indotto dalla gravità sulle articolazioni e sui muscoli nella relativa assenza di peso dell'assetto. Ciò consente una durata più lunga dell'esercizio per sviluppare resistenza e resistenza.

Ciclismo

La guida in bicicletta è un'attività a basso impatto che è possibile eseguire con grande intensità per una lunga durata e una distanza - fino a un "secolo" o 100 miglia in un giorno. Questo tipo di allenamento di resistenza aerobica viene spesso chiamato "costruzione di base" da parte dei ciclisti. Intervallo di allenamento per le chiamate di resistenza aerobica per 15 secondi di pedalata veloce alternati a 5 minuti ad un ritmo moderato per cinque ripetizioni. Le corse e gli intervalli settimanali più lunghi del solito, che durano abbastanza per raggiungere l'85 percento della frequenza cardiaca massima, migliorano anche la resistenza cardiovascolare.

Fisiologia

Qualsiasi esercizio che aumenta la frequenza cardiaca tra il 65 percento e l'85 percento della frequenza cardiaca massima da 30 a 60 minuti al giorno, da tre a cinque giorni alla settimana più da 8 a 12 ripetizioni di 10 esercizi di forza esercizi due volte a settimana aumentano la resistenza cardiovascolare.I risultati fisiologici comprendono un aumento del volume di sangue pompato per battito cardiaco, minore frequenza cardiaca a riposo, aumento della gittata cardiaca durante l'esercizio e muscoli respiratori più forti con maggiore ossigeno e scambio di anidride carbonica durante l'esercizio. Insieme, questi danno una maggiore capacità aerobica e resistenza.