Tendine del ginocchio Esercizi plicometrici
Sommario:
Se stai cercando di migliorare la tua velocità, potenza o abilità di salto, i pliometri del tendine del ginocchio sono per te. Gli esercizi pliometrici sono movimenti esplosivi che aiutano i muscoli a contrarsi forte e rapidamente.
Per saperne di più: Cosa significa esercizio pliometrico?
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Salti saltanti
I polmoni rinforzano i muscoli posteriori della coscia, sia a livello dei fianchi che delle ginocchia.
Per fare l'esercizio: Stand con i piedi sfalsati, a circa tre metri di distanza. Mantenendo il corpo in posizione verticale, piegare entrambe le ginocchia e abbassare verso il basso verso il pavimento. Fermati prima che le cosce siano parallele al terreno. Non permettere al ginocchio anteriore di piegarsi davanti alle dita dei piedi.
Da questa posizione di partenza, premi verso il basso attraverso le punte dei piedi e salta verso l'alto. Mentre le gambe sono in aria, cambia posizione delle gambe in modo da atterrare con la gamba opposta nella parte anteriore. Ripeti da 10 a 20 volte. Progredisci questo esercizio saltando non appena i tuoi piedi toccano il suolo tra le ripetizioni.
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Box Jumps
I salti box offrono una varietà di esercizi pliometrici per i muscoli posteriori della coscia. Pratica i tuoi salti su una casella corta - da 4 a 6 pollici - fino a quando non avrai padronanza della tecnica corretta. Lavorare fino a un'altezza della scatola di 18 a 24 pollici.
Per fare l'esercizio: Stare a circa 6 pollici da una scatola. Con i piedi alla larghezza delle spalle, più in basso nella posizione di un quarto di squat - le cosce a metà strada tra il dritto e parallelo al suolo. Spingi il sedere all'indietro come se ti siedesse su una sedia. Guarda dritto e torna indietro con entrambe le braccia.
Spremere rapidamente i glutei e i muscoli della coscia e saltare sulla scatola. Atterri sopra nella posizione di squat di quarto che hai iniziato. Salta abbastanza in avanti in modo che entrambi i piedi atterrano completamente sulla scatola. Scendi dalla scatola e ripeti 10 volte.
Varia questo esercizio saltando lateralmente su una scatola, sia a sinistra che a destra. Progredisci questo esercizio saltando sulla scatola con una gamba alla volta.
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Ostacoli
Gli ostacoli sono simili ai salti box, tuttavia stai eliminando l'ostacolo piuttosto che atterrare su di esso. Per colpire i muscoli dei muscoli posteriori della coscia, entrambe le ginocchia si piegheranno mentre salti sopra gli ostacoli.Inizia con ostacoli brevi - da 4 a 6 pollici - e affronta ostacoli più alti.
Per fare l'esercizio: Posiziona i tuoi ostacoli a circa 3 piedi di distanza. Stare a circa 6 pollici di fronte al primo ostacolo. Salta su e oltre l'ostacolo, attirando entrambe le ginocchia verso il petto. Atterra sulle palle dei tuoi piedi. Rendi questo esercizio più difficile saltando su più ostacoli di fila, senza riposare.
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Butt Kicks
I calci di testa vengono talvolta eseguiti come parte di un riscaldamento dinamico per altre attività, tuttavia sono anche esercizi pliometrici per i muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio può essere fatto in piedi in un posto o durante la corsa.
Per fare l'esercizio: Inizia con le gambe alla larghezza delle spalle. Piega il ginocchio destro e porta rapidamente il tallone destro sulla natica destra. Mentre la gamba si raddrizza, piegare il ginocchio sinistro, portando rapidamente il tallone verso la natica sinistra. Lati alterni, aumentando la tua velocità man mano che diventi più forte. Mantieni il corpo in posizione verticale durante il movimento. Progredisci con questo esercizio eseguendo calci di testa mentre corri.
Per saperne di più: Esercizi di testa a testa
