Tendini e tendini d'Achille

Sedersi o in piedi per lunghi periodi di tempo può spesso portare a tendini stretti e tendini di Achille rigidi. Con muscoli e tendini stretti la tua gamma di movimento è limitata, il che può fare attività come salire le scale, fare una corsa leggera o praticare il tuo sport preferito più impegnativo. L'integrazione di una serie di allungamenti della parte inferiore del corpo nel regime di allenamento regolare può aiutare a migliorare la flessibilità, le prestazioni sportive e ridurre il rischio di tensioni e stiramenti muscolari.

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ID dei muscoli

I muscoli posteriori della coscia, che è un gruppo di muscoli con quattro teste, si trovano nella parte posteriore delle cosce. Sono attivi nella flessione del ginocchio e nell'estensione dell'anca. Il tendine di Achille, che è considerato il tendine più forte del tuo corpo, è una fascia spessa e fibrosa che collega i tuoi muscoli del polpaccio, il gastrocnemio e il soleo, al tuo tallone. Ogni volta che cammini, corri o salti il ​​tendine d'Achille viene attivato e porta tutto il peso ad ogni passo. Anche i muscoli del polpaccio trarranno beneficio perché molti tendini del tendine del ginocchio e tendini d'Achille allungano anche i muscoli nella parte posteriore della gamba.

Distensioni di seduta

Per allungare i muscoli posteriori della coscia, sedersi sul bordo di una sedia robusta, preferibilmente una senza ruote. Piega la gamba destra e appoggia il piede sul pavimento. Estendi e raddrizza la gamba sinistra e appoggia il tallone sul pavimento. Tenendo la schiena dritta, piegare la gamba in avanti fino a sentire l'allungamento nella parte posteriore della coscia sinistra. Un tratto di Achille efficace inizia con te seduto sul pavimento con le gambe dritte di fronte. Passa il centro di un asciugamano attorno alla palla del tuo piede destro. Mentre sei seduto alto, tieni le estremità dell'asciugamano e tira lentamente le dita dei piedi verso il tuo corpo.

Stirata asciugamano per il cordolo della mano

Se preferisci allungare mentre sei sdraiato, esegui il tratto del bicipite femorale 90/90. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese. Tieni la gamba sinistra dritta, piega il ginocchio e l'anca destra e solleva la gamba in modo che ci sia un angolo di 90 gradi al ginocchio e all'anca. Avvolgi le mani attorno alla parte posteriore della coscia destra per supporto. Solleva il piede destro e raddrizza la gamba fino a formare un angolo di 90 gradi con l'anca e senti l'allungamento nei muscoli posteriori della coscia.

Stiramento del tendine d'Achille

Inizia come se volessi eseguire il tratto 90/90 per il tratto di Achille sdraiato, eccetto avvolgere il centro di un asciugamano attorno alla palla del piede destro prima di sdraiarlo sul pavimento. Tenendo le estremità dell'asciugamano, sollevare e raddrizzare la gamba destra fino a formare un angolo di 90 gradi con l'anca. Tirare l'asciugamano per tirare le dita dei piedi verso di te.

Stiramento del tendine del ginocchio

Il tratto del buon giorno è un tratto semplice ma efficace.Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e i palmi delle mani sulla parte superiore delle cosce. Mentre tieni le gambe e la schiena dritte, tira indietro il sedere, premi le mani sulle cosce e protendi in avanti. Fermati quando la tua schiena è parallela al pavimento e senti l'allungamento nella parte posteriore delle cosce. Per aumentare l'intensità dell'esercizio, tieni un leggero manubrio sotto il mento.

Stretch Stretch di Achille

Per allungare ulteriormente il tuo Achille in aggiunta ai polpacci, posizionati su un gradino con le dita dei piedi sul gradino e con i talloni sul retro del gradino. Afferrare su un oggetto robusto per supporto e abbassare lentamente il corpo fino a quando i talloni sono inferiori al livello del gradino e si sente il tratto.

Consigli e precauzioni per lo stretching

Evitare di allungare muscoli e tendini freddi in quanto ciò potrebbe causare strappi, strappi e strappi. Riscaldati con 10 minuti di attività come una camminata veloce, una corsa veloce o una bicicletta stazionaria. Stendi solo fino al punto in cui senti una leggera tensione. Se provi dolore, rilassati sul tratto. Tieni ogni esercizio di stretching per 20-30 secondi, esegui cinque ripetizioni con ciascuna gamba e poi ripeti con l'altra gamba. Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo regime di stretching.