Esercizi di glute con pesi alla caviglia

I tuoi glutei possono essere motivo di orgoglio o preoccupazione. Tieni i tuoi glutei saldi e sollevati, o migliora l'aspetto del tuo sedere, aggiungendo esercizi di peso alla caviglia al tuo allenamento. Sebbene i pesi alla caviglia siano leggeri, la resistenza aggiuntiva potrebbe essere il calcio nel calcio di cui hai bisogno per sfidare i tuoi glutei per rispondere con forza e tono.

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Abduzione latente

Per tutti gli esercizi di glutei, fissare il peso della caviglia in modo che non si sposti durante l'esercizio. Posiziona il tuo peso attorno alla caviglia destra. Sdraiati sul lato sinistro con le gambe dritte e impilate una sull'altra. Allinea verticalmente i fianchi e raddrizza la colonna vertebrale. Appoggia il tuo braccio inferiore sul pavimento e metti la tua testa sul braccio per supporto. Espirare e alzare la gamba destra. Sollevare la gamba più in alto possibile senza spostare l'allineamento dell'anca. Inspirare e abbassare la gamba destra fino alla posizione iniziale. Completa da 15 a 20 ascensori, quindi cambia posizione per eseguire l'esercizio con la gamba sinistra.

Kickback

Fissare nuovamente il peso alla caviglia alla caviglia destra. Posizionati sul pavimento a mani e ginocchia. Metti i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Raddrizza le braccia e la colonna vertebrale. Espirare e sollevare la gamba destra piegata verso il soffitto. Fletti il ​​tuo piede destro in modo che le dita dei piedi puntino verso il muro dietro di te. Sollevare fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento. Inspirare e abbassare lentamente la gamba destra per iniziare la posizione. Completa da 15 a 20 ascensori sulla gamba destra, quindi completa il contraccolpo sulla gamba sinistra.

Sollevamento gambe in piedi

Allena i glutei da posizione eretta per modificare l'angolo dell'esercizio di potenziamento. Alzati e appoggia di nuovo un peso attorno alla caviglia destra. Affronta un muro e posiziona i palmi delle mani sul muro o mettiti dietro una sedia dallo schienale alto con le mani sulla schiena per bilanciare. Sposta il tuo peso sulla gamba sinistra. Espirare e sollevare la gamba dritta destra verso il lato destro circa a metà altezza fino ai fianchi. Tieni il busto dritto ed evita di piegarti a sinistra mentre sollevi la gamba. Tieni sollevata la gamba mentre conti fino a quattro. Abbassare lentamente la gamba e ripetere da 15 a 20 volte. Completa un numero uguale di sollevamenti per le gambe sulla gamba sinistra.

Leg Swing

Aggiungi un movimento delle gambe al sollevatore per gambe per un allenamento addizionale con la glute. Stare in piedi con i piedi sotto i fianchi. Posiziona nuovamente il peso attorno alla caviglia destra. Sollevare la gamba dritta destra attraverso la parte anteriore della gamba sinistra su una diagonale, quindi sollevarla dietro di voi sulla diagonale opposta, in modo che la gamba sia indietro e leggermente verso la parte destra rimanendo dritta. Ripeti l'ascensore in avanti e indietro da 15 a 20 volte su ogni gamba.