Il frigorifero adatto: 10 alimenti che rendono più sano

Gli alimenti e i nutrienti presenti nel tuo frigorifero possono avere un effetto molto più importante sulla tua salute rispetto alle pillole da prescrizione che si trovano nella tua dispensa. In sostanza, il tuo frigorifero è la farmacia locale direttamente a casa tua.

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Il programma di prevenzione del diabete, uno studio di ricerca clinico su larga scala che muta la dieta e lo stile di vita contro i farmaci nella prevenzione del diabete di tipo 2, ha reso evidente questo potere nutritivo. Le persone nello studio che hanno ricevuto la dieta e la consulenza sullo stile di vita hanno sperimentato quasi il doppio della riduzione del rischio di diabete rispetto a quelle che assumevano farmaci antidiabetici. Questa differenza è stata così grande che i ricercatori hanno interrotto lo studio in anticipo

Ma nel pantheon di cibi salutari e nutrienti, alcune opzioni sono superstar, con effetti potenzialmente potenti e diversi sulla tua salute - nessuna prescrizione.

Fresco o congelato, crudo o cotto: non sembra importare come mangi i tuoi broccoli. Mangiatelo e basta

Salmone

Il salmone è una potente fonte alimentare di grassi omega-3 cuore-sani EPA e DHA. Nonostante quello che potresti aver sentito, il salmone d'allevamento contiene in realtà più grassi omega-3 che salmoni selvatici. Il salmone è anche una scelta intelligente di pesce perché contiene bassi livelli di mercurio. EPA e DHA hanno effetti profondi sulla salute del cuore, che vanno dalla diminuzione dei livelli di trigliceridi - un fattore di rischio indipendente per le malattie cardiovascolari - a ridurre il rischio di morte improvvisa da attacchi cardiaci di quasi il 50 per cento. Il salmone può essere una fonte versatile di proteine ​​e omega-3 nella dieta. Goditi il ​​salmone affumicato come spuntino o in una frittata. Si potrebbe anche scegliere di cuocere a fuoco lento, cuocere o cuocere filetti di salmone per pranzo o cena. E se sei in un pizzico, salmone in scatola o in scatola è una fonte portatile che puoi aggiungere alle insalate senza bisogno di un frigorifero per tenerlo fresco.

Semi di Chia

I semi di Chia - sì, dal famoso animale domestico di Chia - sono emersi come una centrale elettrica che potenzia la salute. Un cucchiaio di semi di chia contiene cinque grammi di fibre, mentre per ottenere la stessa quantità di fibra occorrono due cucchiai di farina di semi di lino. Un cucchiaio di semi di chia ha circa 2 grammi di grasso omega-3 a base vegetale, l'acido alfa-linolenico, che si trova anche nei semi di lino. I semi di Chia contengono acido clorogenico, un antiossidante che può aiutare a migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue. Puoi trovare semi di chia nella sezione di alimenti biologici del tuo negozio di alimentari, di solito vicino al seme di lino. Aggiungere semi di chia alla tua dieta è semplice. Mescolarli nello yogurt, aggiungere 1 cucchiaio a un frullato di proteine ​​o mescolarli in farina d'avena per un'infusione extra di fibre e antiossidanti.

Mirtilli

I mirtilli sono uno di un numero limitato di frutti con le sue origini in Nord America.Una bacca con una lunga storia, i ricercatori stimano che i mirtilli sono in giro da 13, 000 anni. Erano un alimento di lunga data dei forager nativi americani, usati per scopi nutrizionali e medicinali. I mirtilli hanno anche dimostrato di combattere il killer silenzioso americano, l'ipertensione. Mangiare l'equivalente di 2 tazze di mirtilli ogni giorno per otto settimane può abbassare la pressione sanguigna del 6 percento, secondo uno studio del 2010 su "The Journal of Nutrition". I mirtilli, come i lamponi, sono altrettanto nutrienti freschi quanto congelati. Completa una tazza di yogurt greco con mirtilli e anacardi crudi per una colazione semplice, ricca di proteine ​​e antiossidante o una tazza di mirtilli dopo cena per un dolce naturalmente dolce.

Lamponi

I mirtilli sono spesso pubblicizzati come l'ultimo alimento sano, ma i lamponi contengono un profilo nutrizionale che non dovrebbe essere dimenticato. Una tazza di lamponi ha più di due volte la fibra di una tazza di mirtilli. I lamponi hanno una capacità antiossidante - una valutazione che gli scienziati usano per determinare la quantità di antiossidanti negli alimenti - maggiore di fragole, kiwi, broccoli, porri, mele e pomodori. La ricerca con lamponi neri ha dimostrato che i lamponi possono combattere il danno al DNA e la produzione di proteine ​​che producono l'infiammazione nel corpo.

A seconda di dove vivi, la stagione dei lamponi di solito dura da fine maggio ad agosto. Ma non devi limitarti a mangiare i lamponi solo durante questo periodo. Lamponi congelati sono disponibili tutto l'anno e contengono livelli di nutrienti paragonabili ai lamponi appena colti. I lamponi sono naturalmente dolci e sono perfetti per dessert dopo cena, in cima a un'insalata di spinaci con mandorle affettate e bistecca alla griglia durante il pranzo, o in un frullato per colazione.

Kimchee

Kimchee è un piatto tradizionale coreano composto da verdure fermentate, principalmente cavoli. La fermentazione del cavolo per produrre kimchee favorisce la crescita di probiotici come i lattobacilli, gli stessi batteri sani presenti nello yogurt. Oltre ai probiotici per sostenere una digestione sana, mangiare kimchee può anche aiutare nella perdita di peso. I ricercatori della Scuola di Medicina dell'Università di Ajou hanno scoperto che il consumo quotidiano di kimchee ha migliorato i livelli di insulina e ridotto la percentuale di grasso corporeo. Puoi trovare kimchee nella sezione asiatica del tuo negozio di alimentari locale o puoi crearne uno tuo. Mangia il kimchee come contorno o incorporalo in un fritto misto di ispirazione asiatica.

Broccoli

Forse ti ricordi i broccoli come un cibo che i tuoi genitori ti hanno costretto a mangiare da bambino. Ma i tuoi genitori erano su qualcosa: il broccolo è probabilmente uno degli alimenti più nutrienti che puoi mangiare. È un alimento a basso contenuto di carboidrati e ricco di fibre, che lo rende perfetto per la perdita di peso. Inoltre, i broccoli contengono due composti - indolo-3-carbinolo e diindolilmetano - con potenti capacità anti-cancro, particolarmente efficaci contro il cancro al seno, alla prostata e alle ovaie. Freschi o surgelati, crudi o cotti - non sembra importare come mangi i tuoi broccoli.Mangiatelo e basta

Spinaci

Lo spinaci è il tuo nutrizionista per il suo ampio spettro di sostanze nutritive. Gli spinaci contengono 18 diverse vitamine e minerali, che vanno dal ferro alla vitamina A. Se stai cercando di ottenere più spinaci nella tua dieta, acquista gli spinaci baby tripli lavati e insaccati. Gli spinaci del bambino hanno un gusto più dolce ed è più tenero degli spinaci regolari. Gli spinaci sono versatili, quindi non limitarti alle sole insalate. Preparare una frittata con spinaci appassiti e formaggio feta per una colazione nutriente. Puoi facilmente aumentare il numero di porzioni di verdura nella tua giornata aggiungendo una manciata di spinaci baby a un frullato. Gli spinaci baby hanno un sapore delicato che si mescola bene con le bacche che si trovano nella maggior parte dei frullati.

Ricotta con colture dal vivo

La ricotta è un prodotto a base di cagliata di formaggio ad alto contenuto di caseina, una proteina del latte che viene assorbita lentamente dal corpo, alimentando i muscoli. Oltre ai suoi alti livelli di caseina, la ricotta contiene colture vive o probiotici, che svolgono sia ruoli funzionali che nutrizionali. Le colture viventi sono necessarie per la produzione di ricotta … Nutrizionalmente, i probiotici aiutano a ripopolare il tratto intestinale con batteri buoni che promuovono una sana digestione e possono svolgere un ruolo importante nel trattamento e nella prevenzione del cancro del colon. Mentre la ricotta contiene solo piccole quantità di lattosio, può essere ancora troppo per chi ha intolleranza al lattosio. Per coloro che affrontano questo problema, la ricotta senza lattosio è prontamente disponibile. Puoi mangiare la ricotta come spuntino stand-alone o combinata con frutti di bosco, farina di semi di lino e anacardi per colazione o un pranzo leggero.

Noci

Le persone hanno mangiato noci per migliaia di anni, con notizie di alberi di noce in crescita risalenti all'impero romano. Ricercatori dell'Università di Oslo in Norvegia hanno scoperto che le noci contengono più antiossidanti di 1, 111 altri alimenti testati, secondi solo alle more. Gli antiossidanti svolgono un ruolo importante nei nostri corpi combattendo le molecole chiamate radicali liberi, che se lasciate a se stesse possono accelerare i segni dell'invecchiamento e delle malattie cardiovascolari. Per mantenere il massimo livello di freschezza, le noci vanno conservate in frigorifero. Le noci possono essere aggiunte, insieme ai mirtilli, allo yogurt greco per una colazione nutriente e veloce. Possono essere aggiunti a un frullato perché hanno un sapore neutro e non si depositano sul fondo del frullatore come mandorle.

Uova Omega-3

Le uova Omega-3 sono le versioni nutrizionalmente aggiornate delle uova che si mangiano abitualmente. Nutrendo i polli con cibo ricco di omega-3, le uova che contengono contengono più omega-3. Un uovo omega-3 può contenere 150 milligrammi di grasso omega-3 DHA, il grasso omega-3 a catena lunga essenziale per una funzione cerebrale ottimale. Le uova di Omega-3 si trovano accanto alle uova normali, ma cercate l'etichetta omega-3. Le uova allevate in libertà o in gabbia non sono necessariamente uova arricchite di omega-3. Prova a mescolare due o tre uova omega-3 con un po 'di formaggio cheddar a ridotto contenuto di grassi, un pomodoro a dadini e uno scalogno tritato.Servire la miscela di uova su un muffin inglese germogliato per una colazione veloce, portatile e ricca di nutrienti.

Il menu 'Fit Fridge'

Portare cibi sani nella tua cucina è solo il primo passo per apportare un cambiamento. Devi anche sapere come incorporare questi elementi nei tuoi pasti. Ecco cinque idee veloci.

Mescolare 1 tazza di ricotta con una mezza tazza di mirtilli e 1 cucchiaio di semi di chia.

Schiacciare 2 cucchiai di noci in una polvere e mescolarli con 1 cucchiaino di olio d'oliva per formare una pasta di noci. Stendere la pasta sopra un filetto di salmone e cuocere a 350 gradi Fahrenheit circa 10 o 15 minuti fino a quando il pesce è traballante. Servire questo salmone schiacciato con noci con 2 tazze di broccoli al vapore.

Soffriggi 1 tazza di kimchee, 2 tazze di spinaci, 2 cucchiaini di olio d'oliva e 1 spicchio d'aglio. Servire come contorno alla bistecca alla griglia o al filetto di maiale.

Scramble due uova omega-3, una piccola manciata di spinaci baby, 1 oncia di pancetta canadese e metà di cipolla tagliata a dadini per una colazione veloce e nutriente.

In una ciotola, unire 1 tazza di mirtilli, 1 tazza di lamponi e un quarto di tazza di noci. Conservare in frigorifero come spuntino sano.