Manubri Esercizi per principianti

Aggiungere esercizi con manubri al tuo allenamento è un modo efficace per costruire forza, massa muscolare magra e tono muscolare. Ci sono una varietà di esercizi di manubri fondamentali che possono essere utilizzati per la tua routine. Una buona routine di manubri per i principianti sarà suddivisa in due tipi: la parte superiore del corpo e la parte inferiore della routine del corpo, con entrambi viene eseguita due volte a settimana. Ogni routine dovrebbe essere composta da pochi movimenti fondamentali per sviluppare una buona base di forza e tecnica.

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Routine superiore del corpo

Fase 1

Sedersi su una panca per eseguire la stampa sulla spalla. Piega le braccia in modo che i manubri si appoggino all'altezza delle spalle. Con il controllo, premi i manubri fino a che le braccia non si estendono verso l'alto. Abbassare lentamente indietro fino alla posizione di partenza; questa è una ripetizione. Fai tre serie da otto a dieci ripetizioni. Tieni impegnati i muscoli addominali e dorsali durante ogni ripetizione per fornire stabilità alla parte superiore del corpo durante tutto il movimento.

Passaggio 2

Stare dritti con i piedi leggermente meno larghi rispetto all'anca per eseguire il sollevamento laterale. Tieni i manubri al tuo fianco, quindi alzali gradualmente all'altezza delle spalle, in modo che le braccia siano in linea retta e il tuo corpo sia a forma di T. Con il controllo, abbassare i manubri ai lati. Questa è una ripetizione. Fai tre serie da otto a dieci ripetizioni.

Passaggio 3

Impegna i muscoli centrali con la fila verticale. Stai dritto con i piedi leggermente meno larghi rispetto all'anca, con i manubri appesi di fronte a te. Porta i manubri all'altezza del petto piegando i gomiti verso le spalle. Ritorna lentamente i manubri nella posizione di sospensione; questo è un rappresentante Fai tre serie da otto a dieci ripetizioni.

Routine inferiore del corpo

Fase 1

Tenere i manubri al tuo fianco e stare con i piedi leggermente meno larghi dell'anca per eseguire un affondo in avanti. Fare un passo in avanti con un piede e piegare il ginocchio finché non si trova a un angolo di 90 gradi, quindi raddrizzare la gamba e tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione; cambia lato per ogni ripetizione. Per fare un affondo laterale, tieni i manubri di fronte a te, fai un passo direttamente al tuo fianco e abbassa in modo che il ginocchio arrivi a 90 gradi. Raddrizza la gamba e torna al centro. Fai tre serie da otto a dieci ripetizioni.

Passaggio 2

Piegare una gamba dietro di sé e appoggiare il piede su una panca per preparare gli squat divisi. Questi sviluppano forza e tono muscolare nella parte inferiore del corpo. Coinvolgi il tuo nucleo per aiutare con l'equilibrio, tieni i manubri sui fianchi e piega la gamba su cui ti trovi finché non si trova a 90 gradi. Raddrizzare la gamba; questa è una ripetizione.Fai tre serie da otto a dieci ripetizioni.

Passaggio 3

Tieni i manubri di fronte a te, con i piedi divaricati all'anca per eseguire uno stacco. Attacca il core e la schiena, piega leggermente le ginocchia, quindi piegati in avanti sui fianchi fino a quando i manubri raggiungono il centro degli stinchi, tenendo i manubri vicino al corpo per l'intero movimento. Spingere i fianchi in avanti per tornare in posizione eretta. Questa è una ripetizione. Fai tre serie da otto a dieci ripetizioni.

Cose che ti servono

• Set di manubri
• Abbigliamento per allenamento
• Scarpe comode con suola piatta

Suggerimenti

• Scaldarsi sempre prima dell'allenamento. Sono sufficienti alcune ripetizioni degli esercizi che stai pianificando di fare con pesi leggeri o il tuo peso corporeo. Scegli dei pesi che sono impegnativi ma ti consentiranno di eseguire il movimento correttamente con ogni ripetizione.

Avvertenze

• Se non sei sicuro del modo corretto di eseguire un movimento, chiedi aiuto a un allenatore. Non forzarti mai a fare più di quanto il tuo corpo sia pronto, poiché le ferite possono richiedere molto tempo per guarire e possono persino impedirti di sollevare pesi di nuovo.