Il Dos & Don'ts di Standing Dumbbell Front Alza

Il manubrio in posizione frontale solleva i tuoi muscoli deltoidi o delle spalle. Se esegui questo esercizio base, univoco con una forma inadeguata, aumenti il ​​rischio di impingement della spalla, che è una condizione dolorosa dell'articolazione della spalla. Seguire i dos e non fare del sollevatore anteriore con manubri in piedi per aumentare l'efficacia dell'esercizio e ridurre il rischio di lesioni.

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Funzione

L'esercizio di sollevamento frontale comporta il sollevamento del peso verso la parte anteriore del corpo con i gomiti diritti o leggermente piegati. Questo esercizio si rivolge al deltoide anteriore, o al muscolo della spalla anteriore e al deltoide mediale o al muscolo della spalla laterale. Altri muscoli, compresi i muscoli della cuffia dei rotatori, il muscolo deltoide posteriore e il muscolo trapezio, aiutano nel movimento.

Dos

Tieni i manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti verso di te. Stare in posizione eretta con la schiena diritta e i piedi distanti l'anca. Guarda avanti. Stabilizzare il busto stringendo i muscoli dello stomaco e tirando le scapole verso il basso e insieme. Mantenere questa posizione per tutto il movimento. Alza i gomiti e le spalle allo stesso ritmo. Piombo con i gomiti. Quando le tue braccia si avvicinano alla spalla, gira leggermente i pollici verso l'alto. Fermati quando le tue braccia sono parallele al pavimento. Abbassare lentamente i manubri, riportando i pollici nella posizione iniziale.

Don'ts

Non scuotere il busto per sollevare i pesi. Mantieni la schiena dritta; non permettergli di arch. Mentre sollevi i manubri, non permettere ai polsi di piegarsi. Mantenere una posizione del polso neutrale. Non trattenere il respiro; inspirate mentre abbassate i manubri ed espirate mentre sollevate i manubri. Non usare pesi pesanti. L'alzo anteriore punta a piccoli muscoli nella spalla. Seleziona un peso che ti permetta di completare da otto a 12 ripetizioni con una buona forma. Non sacrificare la forma per più ripetizioni.

Considerazioni

Durante il sollevamento frontale del manubrio, la tua spalla ruota internamente. Questa rotazione può causare il conflitto della spalla. Mentre sollevate il manubrio, lo spazio tra l'acromion, che è una sporgenza all'estremità dell'osso della clavicola, e l'omero, o l'osso del braccio, si restringe. L'acromion può sfregare o danneggiare i tendini o le borse all'interno di questo spazio. Questo conflitto può provocare debolezza, intorpidimento e dolore alle spalle. L'American Council on Exercise raccomanda di girare i pollici verso l'alto nella parte superiore del movimento di sollevamento frontale per ridurre il rischio di conflitto.