L'esercizio della tavola laterale rafforza la schiena?

La sponda laterale, o ponte laterale, è un esercizio di base che sfida i muscoli sui lati del corpo per tenere il corpo in posizione. Proprio come la normale tavola frontale, la sponda laterale richiede concentrazione per rimanere il più rigida possibile. È più un esercizio di resistenza che un esercizio di forza, ma la resistenza che costruisce nei muscoli addominali e nella parte bassa della schiena può aiutare a proteggere la colonna vertebrale.

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È un esercizio unico perché punta i muscoli sui lati del nucleo, mentre la maggior parte degli esercizi centrali si concentrano sulla parte anteriore o posteriore. Questi includono gli obliqui e il medio gluteo. Mentre i muscoli della schiena sono coinvolti, non giocano un ruolo importante come gli altri muscoli del core e dell'anca.

How To Do the Side Plank

Per eseguire una tavola laterale, inizia giacendo per terra dalla tua parte. Il tuo avambraccio dovrebbe essere piantato sul pavimento con il gomito a terra proprio sotto la spalla. Forma una linea retta dalla testa alle caviglie con i piedi e le gambe impilati uno sopra l'altro. Da questa posizione, basta sollevare i fianchi e tenerli in aria il più a lungo possibile.

Ulteriori informazioni: Qual è la variante più dura della plancia?

Variazioni della Plancia Laterale

Esplora altre varianti della plancia laterale per sfidare ulteriormente il tuo nucleo. Il ponte laterale, reso famoso dal ricercatore di biomeccanica Stuart McGill, viene eseguito con le ginocchia piegate a 90 gradi e appoggiate a terra, il che rende leggermente meno impegnativo. Puoi anche alzare la gamba in una normale sponda laterale per aumentare lo stress sui muscoli dell'anca e del core.

L'asse laterale è considerato un'attività di resistenza per il nucleo dal Dr. McGill, secondo un articolo scritto da lui pubblicato dalla National Strength and Conditioning Association. Crede che sia importante per la salute della colonna vertebrale per i muscoli che circondano la colonna vertebrale, i muscoli centrali, per essere in grado di rimanere forte per un lungo periodo di tempo. Tuttavia, solo perché questo esercizio aiuta a proteggere la colonna vertebrale non significa necessariamente che funzioni i muscoli della schiena.

Cosa si ritiene un rafforzamento?

Tecnicamente, per essere considerato un esercizio di potenziamento, un muscolo deve essere stimolato a oltre il 50 percento del suo massimo potenziale. Questo è misurato da qualcosa chiamato elettromiografia (EMG), che coinvolge i ricercatori che posizionano gli elettrodi sulla pelle di un soggetto per misurare la quantità di sforzo che i muscoli usano durante l'esercizio.

Oblique esterno

Secondo uno di questi studi EMG, l'obliquo addominale esterno è uno dei muscoli più usati durante l'asse laterale. Questo muscolo ab corre lungo il lato del tuo corpo. Questo studio, pubblicato nel 2014 sulla salute dello sport, ha testato l'attività muscolare in diverse varianti dell'asse laterale.

I ricercatori hanno scoperto che in tre delle quattro diverse varianti della tavola laterale testate, gli obliqui avevano più attività muscolare rispetto ai muscoli della schiena. Mentre gli obliqui erano il muscolo più reclutato, hanno solo superato la soglia del 50% in una delle varianti per classificarlo come un esercizio di rafforzamento. Ciò significa che per tutti i muscoli di base l'asse laterale sarà un'attività di resistenza per la maggior parte delle persone.

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Le plance laterali lavorano altri muscoli del core e dell'anca più dei muscoli della schiena. Photo Credit: DenizA / iStock / Getty Images

Un altro studio, pubblicato nel Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy nel 2010, ha mostrato che gli obliqui esterni sono attivati ​​quasi cinque volte di più rispetto all'erector spinae, un muscolo della parte bassa della schiena, durante la doga laterale, specialmente se eseguita su una superficie instabile.

Muscoli dorsali

I muscoli della schiena usati nella tavola laterale sono: l'erettore spinae, il multifido e il longissimus thoracis. Questi muscoli agiscono per stabilizzare la colonna vertebrale, impedendole di flettersi lateralmente, ed estendere anche la parte bassa della schiena. Uno studio sul sito web della Georgia Regents University ha confrontato l'attivazione del muscolo centrale e dell'anca durante le plance anteriori, le assi laterali, i ponti e gli affondi. I risultati dello studio dimostrano che l'asse laterale ha reclutato i muscoli lombari più che gli affondi, i ponti posteriori o le assi anteriori. Hanno anche scoperto che le femmine reclutavano i muscoli della schiena più dei maschi mantenendo la posizione della plancia laterale.

Per saperne di più: Contrazione muscolare durante l'esercizio della tavoletta

Muscoli dell'anca

Anche se la sponda usa i muscoli della schiena per aiutarti a rimanere in posizione, non usa quei muscoli tanto quanto gli altri. I muscoli dell'anca sono un ottimo esempio. Il gluteo medio, che si trova sul lato dell'anca, è stato dimostrato essere reclutato al 100% del suo sforzo massimo in un articolo pubblicato nel 2013 sul "Strength and Conditioning Journal". Questo è più del doppio della quantità di attivazione mostrata nella parte posteriore muscoli.