Deltoide Pain & Exercise

Il deltoide è il muscolo della spalla arrotondato che copre l'articolazione che collega il braccio al tronco. A causa della sua posizione, i deltoidi anteriori, mediali e posteriori sono responsabili di una grande quantità del controllo necessario per muovere il braccio attraverso l'alta gamma di movimento dell'articolazione della spalla. Durante esercizi come la panca o il sollevamento laterale, i deltoidi sono spesso in una posizione di forte stress che può causare dolore e lesioni al muscolo. La maggior parte del dolore deltoide può essere evitato con adeguati riscaldamenti e stretching, oltre a un attento rafforzamento delle cuffia dei rotatori.

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Riscaldamento dei deltoidi

È importante riscaldare i deltoidi e tutti gli altri muscoli che verranno reclutati prima di eseguire esercizi sulla parte superiore del corpo. Per fare un riscaldamento, tieni le braccia dritte all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso e inizia a muovere le braccia in piccoli cerchi, in entrambe le direzioni. Fai lentamente aumentare il cerchio fino a raggiungere il massimo raggio di movimento, in cui la tua mano dovrebbe puntare verso l'alto in cima al cerchio. Quindi ricomincia, muovendo le braccia nella direzione opposta. Riscaldare sempre il muscolo prima di esercitare o stretching.

Allungamento dei deltoidi

Per allungare il deltoide anteriore, stare vicino a uno stipite o all'angolo di un muro, allungare il braccio in modo che il gomito sia leggermente piegato e posizionare il palmo della mano contro il muro leggermente al di sotto del livello delle spalle; ruotare delicatamente il corpo per allontanarlo dal muro e mantenerlo in una posizione comoda per circa 20 secondi. Per allungare il deltoide posteriore, tenere il braccio lungo il corpo all'altezza delle spalle con il gomito leggermente piegato, quindi utilizzare l'altro braccio per avvicinare il primo al petto. Tenere comodamente per circa 20 secondi.

Cuffie dei rotatori e dolore del deltoide

La fonte del dolore deltoide è spesso l'uso eccessivo o teso dei polsini dei rotatori, una struttura di quattro gruppi muscolari più piccoli che stabilizzano l'articolazione della spalla. Rispetto ad altri muscoli locali come il trapezio o il dorsale, i polsini dei rotatori sono molto deboli e possono essere facilmente feriti. Tutti gli esercizi di spalla che reclutano i deltoidi reclutano anche i polsini dei rotatori e facendo esercizi per rafforzarli migliorano la stabilità e la sicurezza della spalla e deltoide. Gli esercizi della cuffia dei rotatori, come la rotazione laterale esterna, devono essere eseguiti con pesi molto leggeri, bande di resistenza o senza peso.

Recupero e sicurezza

Ricorda sempre di fare attenzione quando scegli la quantità di peso da utilizzare in qualsiasi esercizio deltoide. Se un esercizio ha causato dolore, riduci notevolmente il peso e riporta a un livello confortevole. Assicurati anche di ricercare e implementare la forma corretta.Se il dolore proviene da dolori muscolari, è possibile applicare un impacco di ghiaccio sulla zona interessata per 10 minuti dopo l'esercizio. Se ritieni di avere un infortunio grave o che il dolore rimanga cronico, consulta un medico o un fisioterapista autorizzato prima di continuare il tuo regime di allenamento.