Ogni giorno CrossFit Exercises for Women

Migliora il tuo fisico generale e il tuo benessere fisico con un regime di allenamento dinamico ad alta intensità come CrossFit. Secondo uno studio del 2013 pubblicato dalla U. S. National Library of Medicine, l'allenamento vigoroso offerto dagli allenamenti basati su CrossFit migliora la composizione corporea complessiva e il livello di forma fisica, non solo per gli uomini, ma anche per le donne. Incorporare quotidianamente esercizi di tipo CrossFit nei tuoi allenamenti a casa o in una palestra CrossFit con credenziali.

Video del giorno

CrossFit Defined

Il regime di fitness CrossFIt, è definito dal suo sviluppatore, coach Greg Glassman, come un programma che ottimizza la tua forma fisica insegnando e utilizzando "varie funzionalità movimenti eseguiti ad intensità relativamente alta ", osserva CrossFit. com. I movimenti variabili combinati con le ripetizioni di esercizi veloci sono un elemento importante in questo tipo di programma di allenamento. La diversità offerta in un allenamento CrossFit non può essere semplificata come un tipo di esercizio e comporta anche una variabilità nei tempi per ogni allenamento totale del giorno, o WOD, che è completato.

Movimento funzionale

Il condizionamento metabolico, i movimenti di ginnastica e il sollevamento pesi olimpico avvengono negli allenamenti CrossFit. Padroneggia i movimenti fondamentali e poi includi il peso per ottimizzare il tono muscolare e il condizionamento cardiovascolare. Le mosse funzionali comuni con il peso includono le variazioni dello squat usando un bilanciere sopra la testa o in una posizione di attesa anteriore; la potenza pulita in una pressa a tracolla in testa, o pressa a pressione; lo strappo; e le oscillazioni del kettlebell. Per sicurezza, lavorare con un istruttore CrossFit di livello 1 certificato per comprendere la metodologia, la tecnica e le sequenze di allenamento e prima di includere movimenti ponderati a casa.

Un importante vantaggio dell'esercizio CrossFit è che non è necessario disporre di attrezzature per ottenere un allenamento intenso ogni giorno. I movimenti fondamentali, fatti con la forma corretta, sono una componente chiave del programma e richiedono semplicemente di usare il peso del corpo per resistere. Le mosse della Fondazione includono gli squat aerei; sollevamento; burpees; sprint, o corse di 400 metri; e sit-up.

Tempi, arrotondamenti e ripetizioni

I termini comuni utilizzati per indicare la variabilità del tempo e delle ripetizioni effettivi dell'allenamento possono includere AMRAP o il maggior numero possibile di cicli / ripetizioni; Tabata, che è un metodo a intervalli di 20 secondi di un movimento a 10 secondi di riposo - per otto round - per un totale di quattro minuti; o una serie specifica di esercizi eseguiti in un determinato gruppo di turni per il miglior tempo. I movimenti a tempo programmati ti incoraggiano ad aumentare il tuo ritmo nell'allenamento per ottenere il massimo beneficio cardiovascolare in un breve lasso di tempo. Impostare un time cap su ogni allenamento completo aumenta la sfida di completare tutti i movimenti.

Opzione Esercizio CrossFit 1

In cinque round, coinvolgi i seguenti esercizi per il miglior tempo: corri a 200 metri; accovacciarsi 10 volte senza peso, o aria accovacciata; e completare 10 push-up. Il lavoro totale che svolgerete è di 1000 metri di corsa, 50 squat e 50 push-up. Fai un'adeguata presa d'aria iniziando in posizione eretta con i piedi leggermente più larghi dell'anca. Abbassa il tuo corpo, mantenendo le ginocchia che collassano verso l'interno mentre il fondo spinge verso il terreno. Con gli addominali stretti, mantenere un busto eretto e, se necessario, alzare le mani verso il cielo per evitare che il petto si rompa fino alle ginocchia. Una volta che le cosce sono parallele o vicine al pavimento, spingere verso l'alto attraverso i talloni e tornare in posizione eretta.

CrossFit Exercise Option 2

In più turni possibili con un time cap di 20 minuti, completare 25 sit-up, 20 walking lunges, cinque pull-up e una corsa di 400 metri. Per una sfida aggiuntiva nell'affondo, includi il peso sotto forma di un manubrio o di un kettlebell. In CrossFit, gli standard di forza di base sono definiti per i versi delle donne, osserva CrossFit. com. Come un principiante che esegue una mossa ponderata, è meglio usare un peso gestibile, iniziando dal basso per aumentare la forza in modo sicuro. Un allenatore o grafici CrossFit addestrati pubblicati su CrossFit. com può aiutare a definire il peso giusto per te. Il peso prescritto è lo standard per una femmina intermedia ben condizionata, mentre il termine "ridimensionato" si riferisce a un peso inferiore alla quantità prescritta ma a quello che puoi usare per completare l'allenamento.

CrossFit Exercise Option 3

Utilizzando intervalli Tabata, completa quattro minuti di squat, quattro minuti di push up e quattro minuti di dita dei piedi dal pavimento. Il movimento delle dita dei piedi dal pavimento consiste nel sdraiarsi sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa, afferrando un bilanciere pesato da 35 libbre per mantenere la stabilità e impedire alla parte superiore del corpo di uscire dal pavimento. Il bilanciere non è progettato per essere sollevato, ma aiuta a mantenere la forma. Porta i piedi verso la barra, mantenendo una schiena piatta sul pavimento ma sollevando il fondo da terra una volta che le gambe raddrizzate raggiungono la barra, permettendo così alle dita dei piedi di toccare. Tornare alla posizione di partenza e ripetere per le ripetizioni massime durante l'intervallo Tabata.