Componenti di un programma di sollevamento pesi per velocisti?

Il programma di sollevamento pesi di uno sprinter affronta diversi tipi di forza, che vanno dalla resistenza alla potenza esplosiva. Diversi esercizi, come esercizi di isolamento o sollevamenti balistici, possono aiutarti a sviluppare le molteplici abilità necessarie per migliorare le prestazioni e correggere gli squilibri muscolari. Gli obiettivi del programma cambiano anche quando ti avvicini alla competizione.

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Tipi di ascensori

Per costruire velocità e potenza, l'allenamento con i pesi per i velocisti dovrebbe incorporare quattro tipi di ascensori: statico, olimpico, balistico e isolamento. I sollevamenti statici rafforzano i principali gruppi muscolari - nel sedere, nelle cosce, nelle spalle e nel torace - in modo lento e controllato e includono panca, pulizia, squat, affondo ponderato e squat a gamba singola. Gli ascensori olimpici, come lo strappo e lo slancio, condizionano il tuo sistema nervoso a sparare più velocemente, accelerando le contrazioni muscolari delle gambe. Gli ascensori balistici sviluppano potenza esplosiva e includono esercitazioni con palla medica e trapani con gilet ponderati. Gli esercizi di resistenza, come i sollevamenti del polpaccio e i bicipiti, isolano e lavorano i muscoli più piccoli, permettendoti di individuare aree di debolezza.

Primo passo: Fondazione

Non tutti i diversi tipi di sollevamenti necessari per l'allenamento sprint vengono eseguiti dall'inizio. L'allenamento precoce prevede sollevamenti statici per costruire una base di forza e esercizi di isolamento per identificare, misurare e rettificare gli squilibri di forza. L'obiettivo delle sessioni di sollevamento pesi dovrebbe essere la resistenza, in cui gli atleti iniziano generalmente con pesi leggeri ed eseguono da 10 a 15 ripetizioni per tre set. Gli sprinter si impegnano anche nell'addestramento in circuito, che di solito consiste in 5-10 esercizi con intervalli di riposo da 2 a 3 minuti, per costruire la resistenza. Poiché i velocisti sviluppano una maggiore capacità di lavoro, possono aumentare il carico e eseguire meno ripetizioni per costruire la massa muscolare.

The Key: Power

Dopo il sollevamento per forza e resistenza, i velocisti intraprendono quindi un allenamento di potenza tramite sollevatori balistici o esplosivi. Ascensori olimpici e jump squat aiutano a sviluppare la tua tripla estensione - di fianchi, ginocchia e caviglie - forza reattiva e velocità della forza. Questo tipo di forza ti consente di uscire dai blocchi di partenza e accelerare rapidamente. Mentre i sollevamenti olimpici più comunemente usati nei programmi di allenamento sprint sono lo snatch e il clean, un jump squat offre gli stessi benefici ma richiede meno allenamento per imparare la tecnica. Per i salti in picchiata, i velocisti utilizzano in genere un carico compreso tra il 15 e il 40 percento del loro massimo a ripetizione. Per fare il salto dello squat, fai una pausa nella parte inferiore del tuo squat con il bilanciere posto sulla parte posteriore delle spalle e poi esplodere fino al soffitto.Durante la fase di power building del sollevamento pesi, eseguire da 2 a 5 ripetizioni per 3-5 serie con intervalli di riposo da 3 a 10 minuti tra i set.

Esempio di piano

Secondo Rogers, segmentare un piano di allenamento in tre periodi: preseason, inizio stagione e fine stagione. Durante la preseason, esegui squat, step-up, distensioni su panca e altalene con manubri il giorno 1. Per il secondo giorno, esegui affondi, squat da una gamba sola, flessioni e power cleans. Il terzo giorno, fare squat, step-up, panca e strappi. Completa tre serie da 10 a 15 rappresentanti per ogni esercizio. Nella prima stagione, il regime del giorno 1 dovrebbe rispecchiare il giorno 1 della preseason, ma incorporare anche gli esercizi addominali. Il giorno 2, esegui strappamenti, piegamenti sulle braccia, squat da una gamba sola, oscillazioni del braccio con manubri e affondi ponderati. Il terzo giorno, esegui due serie di tre ripetizioni di squat e tre serie di cinque ripetizioni di bench press. Ridurre il volume di allenamento da 8 a 10 ripetizioni per gli esercizi. In tarda stagione, affina il tuo allenamento con i pesi a due giorni alla settimana, riduci il volume da tre a sei ripetizioni e aumenta il carico. Il giorno 1, eseguire pulizie energetiche, panca, step-up, altalene con manubri e esercizi ab. Per il secondo giorno, fai degli strappi, dei piegamenti sulle braccia, degli squat ad una gamba sola, delle oscillazioni con i manubri e degli affondi appesantiti.