Allenamenti cardio da fare mentre guarisci dalla borsite dell'anca

Le tue articolazioni contengono borse, sacche piene di liquido che fungono da imbottitura per legamenti, muscoli e tendini. Se questi diventano irritati, infiammati e gonfiati, soffrirai di borsite e della conseguente tenerezza e dolore nell'area.

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La borsite dell'anca può rendere molto difficile il normale allenamento cardio. La maggior parte del cardio comporta il movimento dell'articolazione dell'anca, che irrita ulteriormente le borse - impedendo la guarigione e il dolore aggravante.

Il recupero dalla borsite dell'anca richiede circa sei settimane di guarigione. Durante la parte più acuta di questa fase, starai cercando di gestire il dolore. Cardio dovrebbe limitare il movimento dei fianchi, in modo che tu possa familiarizzare con un ergometro a braccio.

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Allenamento per l'ergometro del ciclo

Un cicloergometro utilizza la parte superiore del corpo per aumentare la frequenza cardiaca e sfidare il sistema cardiovascolare. Ti siedi dietro una serie di pedivelle che motorizzate con le braccia anziché con le gambe. Questo riposa i fianchi, in modo da non aggravare la borsite, ma ottenere il rush di una frequenza cardiaca più elevata.

Poiché l'avviamento a gomito utilizza muscoli diversi e può sembrare imbarazzante all'inizio, è meglio avvicinarsi alla macchina come un allenamento a intervalli.

Riscaldare con agevolmente per circa 5 minuti, quindi eseguire intervalli da 20 a 40 secondi ciascuno. Gli intervalli includono un aumento dell'intensità, che si ottiene aumentando la velocità di rotazione della manovella o aumentando la resistenza. Tra ogni intervallo ad alta intensità, girare la manovella a un ritmo facile per circa 1 minuto.

Se non si è pronti per l'avviamento a gomito, iniziare con un allenamento della durata di circa 15 minuti. Nel tempo, man mano che le braccia e le spalle si adattano, puoi aumentare il tempo trascorso a fare gli intervalli sulla macchina. Man mano che diventi più abile, sentiti libero di prolungare la durata degli intervalli intensi, ovunque tra 60 e 90 secondi.

Aggiungi in Walking

Man mano che la guarigione procede, il medico dovrebbe raccomandare il ripristino graduale della gamma di movimento dei fianchi, in modo da poter aggiungere un po 'di cammino alla routine. Quando lo fai, vai per brevi periodi di tempo che non aggravano il dolore. Mantieni il tuo ritmo lento e costante, alla fine aumentando il tuo livello di intensità della camminata quando ti senti più abile e non prova dolore aumentato. Puoi coprire solo alcuni blocchi all'inizio e aggiungere gradualmente la distanza nel corso di diversi giorni o anche di poche settimane.

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Allaccia le scarpe da passeggio più avanti nel processo di guarigione. Credito fotografico: fizkes / iStock / GettyImages

Intervalli corsa e camminata

Nelle ultime due fasi di guarigione, cercherete di recuperare l'intera gamma di movimento e di prevenire il ripetersi della condizione.A poco a poco reintrodurre forme più classiche di cardio, tra cui l'escursionismo, il ciclismo e la corsa. Ovviamente, se senti dolore durante queste attività come la tua guarigione, consulta il tuo medico.

Un metodo run-walk è un allenamento cardio che aiuta a reintrodurre questo movimento nei tuoi allenamenti. Prova questo allenamento solo nelle fasi successive della guarigione e una volta che il tuo medico ha detto che è OK. Correre quando hai sintomi acuti può farti tornare in termini di recupero.

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A poco a poco riscaldarsi con una leggera camminata per cinque o dieci minuti. Quindi, fai jogging lentamente per un minuto e cammina per 3 minuti. Gentilmente, significa un passo facile, senza sprint. Se la corsa è senza dolore, ripetere la sequenza da cinque a 10 volte, a seconda della resistenza e del livello di dolore. Se senti dolore, probabilmente stai impedendo la guarigione e dovresti tornare a un allenamento di sola andata o continuare a riposare la parte inferiore del corpo ed eseguire esercizi cardio sull'ergometro.

Man mano che il tempo passa e la tua guarigione progredisce, potresti essere in grado di allungare gli intervalli di corsa e ridurre gli intervalli di camminata. Soprattutto, non affrettarti a tornare a correre, andare in bicicletta o altri esercizi cardio che coinvolgono la parte inferiore del corpo. La borsite è un segnale dalle articolazioni che hanno bisogno di riposo per guarire.