Carboidrati in riso vs. Patate

Non è un segreto che riso e patate sono alimenti ad alto contenuto di carboidrati, ma ciò non significa che devi eliminarli da una dieta a basso contenuto di carboidrati. In primo luogo, è essenziale osservare le dimensioni della porzione in modo che una porzione di riso o patate non superi i tuoi obiettivi di carboidrati giornalieri. Quindi puoi preparare entrambi gli alimenti in modo da ridurre i carboidrati netti.

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Carboidrati totali in riso e patate

Quando si tratta di riso e patate, il riso ha meno carboidrati di una patata Russet al forno, ma il doppio di una patata dolce. Otterrai 23 grammi di carboidrati totali per porzione da 1/2 tazza di riso bianco o marrone. (Vedi riferimento 1) Una piccola patata Russet al forno contiene 30 grammi di carboidrati totali, mentre una piccola patata dolce cotta arriva a soli 12 grammi. (Vedi riferimento 2)

Il riso bianco ha la più piccola quantità di zucchero, ma le varietà marroni e bianche hanno ciascuna meno di 1 grammo di zucchero per 1/2 tazza. (Vedi Rif. 1) Una piccola patata Russet contiene 2 grammi di zucchero. (Vedi Rif 2) Una piccola patata dolce ha più zucchero, arrivando con 7 grammi. (Vedi Rif 2)

Le patate forniscono più fibre dietetiche

La maggior parte degli adulti consuma 17 grammi di fibre al giorno, che non raggiunge l'assunzione raccomandata di 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi per gli uomini. (Vedi riferimento 3) La fibra alimentare aiuta a ridurre il colesterolo e mantiene equilibrato lo zucchero nel sangue, riducendo il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Ottenere un sacco di fibre previene anche la stitichezza e può aiutare a mantenere un peso sano. Riso e patate contengono anche un tipo di amido chiamato amido resistente, che agisce come la fibra, quindi offre benefici per la salute simili.

Le patate ruggine sono la scelta migliore per la fibra, con 3 grammi in una patata al forno. Una patata dolce al forno e 1/2 tazza di riso integrale contengono entrambi 2 grammi di fibra, mentre il riso bianco lavorato ha a malapena 1 grammo. (Vedi Rif. 1 e 2). Basta ricordare che si perde circa la metà della fibra da una patata se non si mangia la pelle.

Quando il riso e le patate vengono consumati subito dopo la cottura, solo le patate Russet hanno abbastanza amido resistente per fare la differenza sul numero di carboidrati. Puoi dedurre 1 grammo di amido resistente dai carboidrati totali nelle patate Russet perché non viene digerito come lo zucchero. (Vedi riferimento 4, doc pg 13 e note CE)

Il contenuto di carboidrati determina l'impatto glicemico

I livelli di zucchero nel sangue aumentano dopo aver mangiato carboidrati, quindi scendono al di sotto del normale quando l'insulina si precipita dentro per ottenere zucchero in eccesso dal flusso sanguigno, fino a quando lo zucchero nel sangue torna alla normalità. Quando la glicemia è troppo bassa si ha fame e quando è troppo alta è più probabile che si accumuli lo zucchero in eccesso come grasso.

L'indice glicemico è uno strumento che puoi usare per vedere come il riso e le patate - o altri alimenti contenenti carboidrati - influenzeranno il tuo livello di zucchero nel sangue.Gli alimenti sono classificati su una scala da zero a 100, dove 100 è uguale al picco grande causato dal glucosio. Qualsiasi punteggio di 70 o superiore è un alimento ad alto indice glicemico, il che significa che aumenta significativamente la glicemia. (Vedi riferimento 6, paragrafo 8)

Con un punteggio GI di 68, il riso integrale è l'unica scelta in questo gruppo di alimenti che non rientra nell'intervallo glicemico elevato. (Vedi riferimento 5, sezione 4 - Cereali - linea 7) Secondo la Harvard Medical School, le patate dolci hanno un punteggio GI di 70, il riso bianco è valutato 73 e le patate al forno Russet sono alte quanto il glucosio. (Vedere Rif. 4, sezione 4, riga 5 (riso bianco) - e sezione 11 - verdure - linee 4 e 7)

Aumentare l'amido resistente a carboidrati netti inferiori

Il tipo di amido resistente nel riso e nelle patate - chiamato RS3 - cambia la sua struttura man mano che l'amido viene cotto e poi raffreddato. Di conseguenza, si ottiene un amido più resistente e meno carboidrati netti se si lasciano raffreddare riso e patate prima di mangiarli. Per le patate, anche il metodo di cottura fa la differenza: le patate al forno hanno un amido più resistente delle patate bollite. (Vedi riferimento 7).

Un gruppo di ricercatori ha testato la quantità di amido resistente nel riso appena cotto, riso raffreddato a temperatura ambiente per 10 minuti e riso raffreddato in frigorifero per 24 ore. Il riso raffreddato per 10 minuti aveva il doppio della quantità di amido resistente rispetto al riso appena cotto, mentre il riso raffreddato per 24 ore aveva 2. 5 volte di più, ha riportato l'Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition nel 2015. (Vedi riferimento 8) Tu può aumentare l'amido resistente cucinando il riso e le patate in anticipo, quindi riscaldarli quando è ora di mangiare.