Calcolo dell'indice calorico di assunzione e massa corporea

Il mantenimento di un peso sano aiuta a ridurre il rischio di problemi come il diabete di tipo 2, ipertensione e malattie cardiache, rendendo pesi un fattore chiave per la tua salute generale. Calcolare il tuo indice di massa corporea e determinare un apporto calorico appropriato è un buon punto di partenza quando stai cercando di gestire il tuo peso. Tuttavia, tieni presente che non è un numero specifico sulla scala che conta tanto quanto mangiare cibi nutrienti e fare molto esercizio fisico.

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Calcolo dell'indice di massa corporea

L'indice di massa corporea è una misurazione indiretta del grasso corporeo in base al peso in relazione all'altezza. I medici utilizzano questa misurazione per valutare lo stato di salute e i fattori di rischio correlati a quanto pesate. È uno strumento facile da utilizzare come linea guida generale, ma è fondamentale evitare di ossessionare la bilancia. La formula per calcolare il tuo indice di massa corporea è il tuo peso in sterline, diviso per l'altezza in pollici al quadrato. Come idea, il BMI per una persona alta 5 piedi, alto 4 pollici e pesa 155 sterline è 26. 6. Un BMI di 18. 5 a 24. 9 è classificato come peso normale, mentre 25 a 29. 9 è considerato sovrappeso. Un BMI di 30 o superiore rientra nella categoria dell'obesità e al di sotto di 18. 5 è considerato sottopeso.

Capire l'assunzione di calorie

In poche parole, si diventa sovrappeso quando si consumano più calorie di quelle del corpo. Pensala come una scala che deve essere uguale su entrambi i lati. Quando la quantità di calorie che mangiamo ogni giorno è pari alla quantità bruciata, si chiama bilancio energetico, che svolge un ruolo nel mantenimento di un peso sano. Per perdere peso, devi assumere un po 'meno calorie di quante il tuo corpo ha bisogno. Questo è chiamato deficit energetico e, quando accade, il tuo corpo usa altre forme di energia come il grasso immagazzinato per compensare il deficit. Il risultato finale è che i numeri sulla bilancia iniziano a scendere.

Mangiare regolarmente troppe calorie e aumentare di peso non è solo un problema estetico. Il tuo corpo converte le calorie in eccesso in una forma di grasso chiamata trigliceridi e la immagazzina nelle cellule adipose per i bisogni energetici futuri. Ma avere troppi trigliceridi che circolano nel sangue aumenta il rischio di malattie cardiache e aumenta le possibilità di sviluppare pressione alta, diabete di tipo 2 e persino alcuni tipi di cancro.

Determinazione delle esigenze caloriche

Troverai vari calcolatori di calorie online che aiutano a stimare il fabbisogno calorico. Questi calcolatori determinano quante calorie hai bisogno in base al tuo metabolismo basale. BMR si riferisce alla quantità di calorie bruciate attraverso i processi biologici di base e non include l'esercizio. Le formule variano, ma la maggior parte si basa sulla tua età, sesso, altezza e peso.Alcuni calcolatori di calorie tengono conto anche dei tuoi livelli di attività.

Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, il metodo più comune è quello di ridurre l'apporto calorico giornaliero di 500 calorie per iniziare. Se al momento mangi 2, 300 calorie, ad esempio, mirerai a mangiare 1800 calorie al giorno per aiutare a far andare la bilancia nella giusta direzione. Il fabbisogno calorico tipico per una persona moderatamente attiva tra i 19 e i 30 anni è da 2, 000 a 2, 200 calorie. Tenete presente che molti americani consumano più della quantità raccomandata di calorie, quindi potreste scoprire di mangiare più di questo in alcuni giorni. Ma puoi comunque perdere peso se, in media, bruci più calorie di quelle che consumi.

Esercitare e scegliere cibi nutrienti

Fare abbastanza esercizio fisico e seguire un piano alimentare sano sono pietre angolari per mantenere un peso sano. Per una perdita di peso sostenuta, il modo migliore per farlo è mirare a 60-90 minuti di esercizio a intensità moderata al giorno e, una volta raggiunto il peso obiettivo, 60 minuti al giorno per mantenere quell'obiettivo.

La pulizia della tua dieta è altrettanto cruciale. Concentrati su cibi integrali freschi o surgelati, come verdure, frutta, fagioli, legumi e cereali integrali, oltre a carne magra, pesce, noci e semi. Allontanarsi dagli alimenti altamente trasformati, poiché hanno troppe calorie, grassi e zuccheri e troppi nutrienti. Gli esempi includono carni lavorate come pepite di pollo, hot dog e pancetta, pasti a microonde, snack di convenienza come patatine e dolci e cereali da colazione zuccherati.

Mentre potresti scoprire che sei desideroso di ridurre il peso il più rapidamente possibile, avrai effettivamente più successo se prendi le cose lentamente. Quando si tratta di perdita di peso a lungo termine, la gara è lenta e costante.