Peso corporeo Squat vs. Dumbbell Squats

Gli squat sono un esercizio funzionale per la forza della parte inferiore del corpo. Simulano le attività quotidiane, come la raccolta di una scatola dal pavimento. Lo squat del peso corporeo è lo squat principiante di base; usi solo il tuo peso corporeo per la resistenza. Man mano che diventi più forte, dovrai aumentare la sfida dell'esercizio tozzo e iniziare a fare gli squat con i manubri.

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Esecuzione

State in piedi con i piedi distanti l'anca e le braccia rilassate lungo i fianchi. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per impegnare i muscoli dello stomaco. Sposta il peso sui talloni, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti verso il pavimento. Tieni le spalle dritte. Continua finché le cosce non sono parallele al pavimento. Pausa per un conteggio. Spingi i talloni e raddrizza i fianchi e le ginocchia per rialzarti.

Dumbbell Squat

Dopo aver eseguito da 15 a 20 squat con una buona forma, mantieni i manubri per aumentare la sfida dell'esercizio. Puoi tenere i manubri in diversi modi, a seconda di cosa trovi più comodo. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia rilassate lungo i fianchi. Puoi anche sollevare i manubri con le spalle, con i palmi rivolti verso l'alto o con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Eseguire il movimento allo stesso modo della versione a peso corporeo.

Funzione

L'esercizio tozzo funziona con diversi muscoli nella parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e spina dorsale, i muscoli della zona lombare. Come esercizio funzionale, simula il metodo corretto per raccogliere oggetti pesanti. Piuttosto che piegarti sulla parte bassa della schiena, dovresti usare le gambe per piegare e raccogliere l'oggetto, mantenendo la schiena dritta. Avanza verso lo squat con manubri per aumentare la forza delle gambe, che si trasferisce in queste attività quotidiane.

Significato

Il principio di sovraccarico dell'allenamento per la forza impone di aumentare gradualmente la difficoltà di un esercizio se si desidera continuare a migliorare fisicamente. Nel tempo, i tuoi muscoli si adattano allo stress di un programma di esercizi. Devi continuamente rendere il tuo programma più impegnativo per evitare altipiani. L'aggiunta di peso è un metodo per ottenere un sovraccarico. Aumentare il volume di allenamento, come fare più ripetizioni di un esercizio, è un altro metodo di sovraccarico; tuttavia, se si fa troppo volume, si rischia di sovrallenamento e lesioni da uso eccessivo. Avanzare da uno squat di peso corporeo a uno squat con manubri ti permette di aumentare l'intensità dell'esercizio tozzo e sovraccaricare continuamente i tuoi muscoli.