Il momento migliore per ricaricare il glicogeno e l'esercizio

I carboidrati sono stati al centro dei media da un po 'di tempo. Tendono ad essere diffamati nel mondo della nutrizione, ma molte persone non si rendono conto che i loro corpi corrono con i carboidrati. Il tuo corpo fa affidamento sui carboidrati - sotto forma di glicogeno - per farti superare questa estenuante lezione di spin o il tuo video di allenamento preferito.

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Il glicogeno è carburante

Il glicogeno è un polisaccaride che funge da magazzino di energia. Il glicogeno si trova nel fegato e nei muscoli. I muscoli convertono il glicogeno in energia utilizzabile e il tuo corpo utilizza le tue riserve di glicogeno per tutto il giorno. Questo è il motivo per cui è importante mantenere un'alimentazione corretta per mantenere questi negozi riforniti. Con l'esercizio, questi negozi sono rapidamente esauriti. Il tuo corpo immagazzina abbastanza glicogeno per durare da 12 a 14 ore di attività quotidiana. Quella stessa quantità di glicogeno ti farà attraversare due ore di esercizio prolungato. Mentre il corpo utilizza il glicogeno all'inizio di qualsiasi esercizio, il corpo alla fine utilizzerà riserve di grasso per l'energia, ma è necessario il glicogeno per convertire il grasso in energia utilizzabile. Il glicogeno è il carburante nel tuo serbatoio di gas che è necessario continuare.

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Idealmente, riempirai i tuoi depositi di glicogeno entro 15 minuti dal completamento dell'allenamento. Se i carboidrati vengono consumati immediatamente dopo l'esercizio, il corpo è in grado di trattenere fino al 50% in più di glicogeno. A seconda della durata dell'esercizio e delle fibre muscolari coinvolte, possono essere necessarie da 22 ore a quattro giorni per reintegrare completamente la fornitura di glicogeno. La finestra massima per la sostituzione del glicogeno "best-case" è di due ore dopo l'esercizio.

Mantenimento dei muscoli

Le conseguenze del mancato rifornimento delle riserve di glicogeno sono disastrose. Se non viene nutrito correttamente, il corpo inizierà a consumare muscoli per alimentare se stesso. Prima di un lungo evento atletico come una maratona, i partecipanti spesso "caricano di carboidrati. "Lo scopo di questo è di assicurarsi che le riserve di glicogeno siano completamente piene in modo che il corpo non si rivolga a fonti di carburante alternative. La sostituzione del glicogeno è essenziale per il processo riparativo del corpo.

Qualità su quantità

Un pasto post allenamento non deve essere grande. Generalmente, saranno sufficienti da 150 a 250 calorie di cibo di qualità. Un pasto composto da un uguale rapporto di carboidrati e proteine ​​è la scelta migliore. Evitare i pasti con un alto contenuto di grassi, in quanto il grasso rallenta la digestione e ritarda la consegna dei nutrienti tanto necessari ai muscoli. I suggerimenti per i pasti includono frullati proteici, uova e succo d'arancia, panini con tonno, banane, yogurt magro e farina d'avena con frutta fresca.