Esercizi alternativi per sostituire Pullup & Chinup

Le flessioni sono un esercizio estremamente difficile, specialmente per chi è nuovo a fare esercizio. Di fatto, spesso la maggior parte dei cadetti dei Marine Corps impiega fino a sei mesi per fare il primo pull-up, secondo la Military. com.

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Cosa rende questo esercizio così difficile? Il semplice fatto che devi sollevare tutto il tuo peso corporeo usando solo pochi muscoli della parte superiore del corpo. Pertanto, alcune persone potrebbero voler trovare un'alternativa per costruire la forza prima di provare di nuovo un pull-up.

Un esercizio alternativo può aiutare a colmare il divario nella forza muscolare da dove si è attualmente al livello che è necessario raggiungere per eseguire un pull-up o un pull-up completo. La difficoltà sta nel trovare un modo per imitare il movimento di un pull-up.

Sia il mento che il pull-up sono movimenti di trazione verticale. L'unica differenza tra i due è il modo in cui ti afferri la barra che usi per tirarti su. Per un mento, i palmi delle mani dovrebbero guardarti.

Per un pull-up, i palmi delle mani sono rivolti verso l'esterno. Secondo uno studio del 2010 pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research, che ha confrontato l'attivazione muscolare del pull-up e del mento, ci sono lievi differenze. Il mento lavora il bicipite e il muscolo del torace, mentre il pull-up lavora di più sul trapezio inferiore.

Per saperne di più: 10 esercizi per aiutarti a conquistare il pull-up

Esercizi simili

Per trovare un'alternativa a questi esercizi, devi trovare un altro modo per fare un movimento di trazione verticale. Uno dei modi migliori per imitare questi esercizi e renderli ancora più facili è legare una fascia di resistenza attorno alla barra di trazione e mettere il ginocchio nella fascia.

Questa banda ti aiuta a salire e rende l'esercizio più gestibile. L'unico inconveniente, secondo lo specialista di forza e condizionamento Bret Contreras, è che la band non ti aiuta molto nella parte inferiore del movimento.

È anche possibile eseguire il pulldown di un cavo o di una banda di resistenza. Il punto di questi esercizi è quello di utilizzare un peso molto più leggero rispetto al peso corporeo e sviluppare lentamente i muscoli della schiena, delle braccia e del torace. I pulldown sono anche movimenti di trazione verticale, il che significa che lavorano gli stessi muscoli di pull-up e chin-up.

1. Band-Assisted Chin-Up

Questa è un'alternativa più accessibile alla chin-up standard o al pull-up.

COME FARLO: avvolgere una fascia attorno a una barra di trazione o di sollevamento. Piega la gamba destra e metti la fascia sotto il ginocchio, proprio sopra il tuo stinco. Afferra la barra e tirati su più in alto che puoi. Se non riesci a tirarti su, usa una fascia più spessa che ha più resistenza.

Ulteriori informazioni: Muscoli utilizzati in una macchina a pulldown

2. Cable Pulldown

Questa alternativa consente di selezionare esattamente quanto peso si utilizza, rendendolo ideale per i principianti.

COME FARE: Afferrare la barra attaccata alla macchina via cavo con le mani rivolte verso di sé o lontano da te, a distanza di larghezza delle spalle. Siediti sul sedile e stringi le gambe sotto il pad che si trova sopra il sedile.

Abbassa la barra e tocca il petto. Puoi abbassarti leggermente mentre abbassi, ma cerca di rimanere il più verticale possibile. Lentamente, lascia che il peso tiri le braccia verso l'alto finché i gomiti non sono dritti.

3. Pulldown banda half-inginocchiato

Se non si ha accesso a una macchina pulldown, questa è l'opzione migliore.

COME FARLO: avvolgi una banda attorno a una barra a scorrimento o un altro oggetto fisso per appenderla. Inginocchiati a terra con un ginocchio. Piantate l'altro piede davanti a voi, in modo che il ginocchio anteriore sia inclinato di 90 gradi.

Afferra la fascia con le mani a pochi centimetri di distanza e le nocche rivolte verso di te. Tirare la fascia verso il basso finché i polsi non toccano l'esterno dei muscoli del torace. Mentre tiri giù, stringi le scapole e tieni fuori il petto. Lentamente, lascia che la fascia tiri su le braccia fino a che i gomiti non siano dritti.