Ab e esercizi obliqui che non fanno male al collo

Allenare gli addominali e gli obliqui è importante, poiché rafforza tutta la metà - sezione, che aiuta a ridurre il mal di schiena, stabilizzare la colonna vertebrale e minimizzare il rischio di lesioni. Quando molte persone pensano ad esercizi ab e obliqui, pensano immediatamente a sit-up e crunch; tuttavia, questi possono causare stress e dolore ai muscoli del collo, quindi hai bisogno di esercizi che si concentrino anche su questi.

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Curl Ups

Se vuoi ancora fare esercizi di tipo sit up, allora l'opzione migliore è il curl up, che non richiede di sforzare il collo e la parte superiore della schiena. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate. Succhia i muscoli dello stomaco e inizia con la testa e le spalle sul pavimento, quindi sollevali contraendo i tuoi addominali. Metti in pausa per un secondo nella prima posizione, quindi abbassa di nuovo te stesso. Fai 20 ripetizioni. Puoi cambiare la posizione della gamba estendendo una gamba e tenendo l'altra piegata. Lo specialista della colonna vertebrale Dr. Stuart McGill consiglia di posizionare le mani sotto la parte inferiore della schiena per prevenire l'eccessivo arco spinale.

Plank

Mentre il curl up allena la funzione di movimento degli addominali, la tavola è un ottimo esercizio per allenare la loro funzione di stabilizzazione. Sdraiati sulla tua fronte e sostieni il tuo peso corporeo solo sugli avambracci e sui piedi. Cerca di mantenere i fianchi e il busto in linea retta, mantenendo il nucleo il più teso possibile e fermando la zona lombare dall'arcare. Tieni la posizione il più a lungo possibile con una buona tecnica, riposa per un minuto, quindi fallo altre due volte. Punta ad aumentare la durata delle tue tavole nel tempo.

Tavole laterali

L'asse laterale è simile alla tavola normale, ma pone maggiore attenzione sui muscoli obliqui e sul lato della sezione centrale. Sdraiati di nuovo sul pavimento, ma questa volta dalla tua parte. Posiziona l'avambraccio sinistro e la gamba sinistra sul pavimento, con la mano destra in aria e la gamba destra in alto a sinistra. Spingi i fianchi più in alto che puoi dal pavimento e mantieni la posizione il più a lungo possibile. Segui gli stessi set, ripetizioni e progressioni come per la tavola normale.

Braciole di legno

Tagli di legno colpiscono gli stabilizzatori degli addominali e la funzione di movimento dei tuoi obliqui. Attaccare una fascia di resistenza attorno ad una struttura robusta verticale all'altezza della testa, e stare a destra di esso. Afferra la fascia con entrambe le mani sulla spalla sinistra e spingila con forza verso il ginocchio destro, rinforzando i muscoli centrali e ruotando i fianchi. Tornare alla posizione iniziale sotto controllo e fare quattro serie di otto ripetizioni per lato. Puoi anche fare questo esercizio con un piatto di peso, o usando una macchina via cavo, ed eseguirlo nel modo contrario - sollevando il peso dal basso verso l'alto.