4000 Calorie Pasto

Se sei un atleta di sesso maschile serio a migliorare le tue prestazioni in sport come basket, calcio, pista, corsa a lunga distanza, nuoto, tennis o baseball, potrebbe essere necessario seguire un piano di pasto da 4, 000 calorie per ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Semplicemente mangiare 4, 000 calorie al giorno non è sufficiente, tuttavia - la maggior parte del consumo calorico dovrebbe provenire da pasti a basso contenuto di grassi, zuccheri e sodio e denso di proteine ​​magre, cereali integrali, frutta e verdura. Chiedi a un medico o un nutrizionista con esperienza nella medicina dello sport per aiutarti a sviluppare un piano personalizzato.

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Inizia con una colazione equilibrata

La colazione su un piano alimentare da 4, 000 calorie dovrebbe fornirti almeno 1 000 calorie. Buone scelte potrebbero includere 3 3/4 tazze di un cereale per la colazione a basso contenuto di zuccheri ad alto contenuto di fibre, abbinato a 16 once di latte, due piccoli pezzi di frutta intera come banane e sei bianchi d'uovo sodo. Si potrebbe anche scegliere 2 tazze di farina d'avena cotta, una fetta di pane tostato integrale spalmato con 1 cucchiaio di burro di noci, due pezzi di frutta intera, tre fette di pancetta a ridotto contenuto di grasso di tacchino e 16 once di latte. Per evitare il grasso in eccesso, scegliere prodotti caseari a bassa o non grassa. La frutta intera o affettata è un'opzione migliore della frutta in scatola confezionata nello sciroppo.

Prendi un sacco di proteine ​​a pranzo

Pranzo - che dovrebbe consistere di circa 700 a 1, 000 calorie se stai mangiando tre pasti e tre spuntini al giorno - potrebbe essere 1 1 / 3 tazze di pasta servite con 3 once di petto di pollo grigliato, 1/2 tazza di verdure al vapore condite con condimento, 1 tazza di verdure crude come i broccoli e 2 1/2 tazze di anguria fresca a fette. Per un pranzo on-the-go, prova due sandwich al tacchino con pane integrale, 1 tazza di bastoncini di verdure crude, il sedano steso con 1 cucchiaio di burro di noci e 1 tazza di salsa di mele non zuccherata. Cerca di fare almeno la metà di tutti i cereali che mangi cereali integrali, come pasta integrale, riso integrale o pane integrale. Se possibile, utilizzare maionese a ridotto contenuto di grassi e condimenti per l'insalata.

Obiettivo per una cena nutriente

Una cena tipica su un piano pasto di 4, 000 calorie può essere di 2 tazze di riso integrale cotto, 5 once di salmone grigliato o alla griglia e 2 tazze di verdure verdi al vapore come cavoletti di Bruxelles. Questo pasto fornirebbe circa 1, 260 calorie. Puoi ancora gustare i preferiti come tacos o pizza, ma assicurati che siano il più salutari possibile. Per esempio, prova tre tacos di manzo morbidi preparati con tortillas di farina di grano integrale e carne macinata magra con formaggio magro, salsa e un sacco di verdure fresche come cipolle, lattuga e pomodori tagliuzzati. Evitare tagli grassi di carne rossa e pollame con la pelle intatta a favore di carne magra o di maiale, pollo senza pelle o tacchino, pesce e crostacei.

Non lesinare sugli snack

Se si scelgono i propri snack con un programma alimentare a 4, 000 calorie, possono aiutare a mantenere alto il livello di energia e massimizzare l'assunzione di nutrienti. Se scegli cibi ricchi di grassi, zuccheri o carboidrati raffinati, aggiungeranno calorie vuote senza nutrire il tuo corpo. Avere tra due e quattro spuntini al giorno, idealmente consumandoli a metà mattina, pomeriggio e sera. Le opzioni che contengono da 240 a 360 calorie ciascuna includono un muffin integrale con 8 once di succo di frutta 100%, 12 cracker integrali con 2 tazze di frutta a fette o 2/3 tazza di yogurt senza grassi con un pezzo di frutta intera.