Piano di allenamento per ragazze di 2 settimane

Anche se lo fanno sembrare facile, le cheerleaders devono essere in ottime condizioni fisiche per fare tutto il ruzzolare, ballare, saltare e tifare che il loro lavoro richiede. Sia che tu voglia diventare una cheerleader o semplicemente una persona simile, un piano di allenamento progressivo di due settimane, gradualmente può iniziare con il piede giusto. Il tuo allenamento dovrebbe includere esercizio cardiovascolare, allenamento di resistenza, rafforzamento del core e stretching.

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Esercizio cardiovascolare per l'endurance

Le cheerleader hanno bisogno di una buona resistenza per completare comodamente le loro routine senza rimanere senza fiato. Esecuzione di 30 minuti di cardio, da tre a quattro volte a settimana, può migliorare il sistema respiratorio, consentendoti di sopportare meglio le vigorose routine di allegria. Cardio può includere prendere una danza o step class, saltare la corda, fare jogging, nuotare o pedalare su una macchina ellittica. Durante la prima settimana, inizia con 10 a 15 minuti di cardio e aumenta lentamente la durata man mano che la settimana progredisce. Durante la seconda settimana, aumenta gradualmente l'intensità aumentando il ritmo o alternando un ritmo lento e più veloce.

Allenamento di resistenza per la forza

Le mosse come piramidi, lanci di pallacanestro e ascensori partner richiedono forza muscolare. L'allenamento di resistenza eseguito in tre giorni non consecutivi a settimana può aumentare la forza di muscoli, tendini e legamenti, rendendo le acrobazie più semplici meno impegnative. Esegui esercizi come piegamenti sulle braccia, sedili a muro, squat, sollevamenti di polpacci, affondi a piedi, arricciature dei bicipiti, presse sulle spalle, estensioni del tricipite e volantini sulle spalle. Durante la prima settimana, enfatizza gli esercizi per il peso corporeo, eseguendo da una a due serie da otto a 12 ripetizioni per esercizio. Durante la seconda settimana, includi esercizi con bande di resistenza o pesi liberi e aggiungi un terzo set.

Esercizi per la Forza del Nucleo

Esercizi come squat, affondi e step-up, rinforzano le gambe e lavorano anche il core. La forza del core è essenziale per le cheerleader, perché abbinata a gambe forti, promuove un buon equilibrio e atterraggi sicuri dai salti. Rinforza anche i flessori dell'anca che ti aiutano a eseguire i calci della linea del coro. Altri esercizi che puoi fare includono V-up, tavole frontali e laterali, scricchiolii a spirale, calci a forbice e prese per superman. Lavora il tuo nucleo tre volte a settimana in giorni non consecutivi. Durante la prima settimana esegui uno o due set di ogni esercizio e durante la seconda settimana sfida te stesso aggiungendo un set extra.

Stretching per flessibilità

Lo stretching quotidiano può migliorare la flessibilità, la coordinazione, la gamma di movimento e la forza, tutte a vantaggio delle cheerleader. Riduce anche la tensione muscolare, quindi sarai più agile e in grado di muoverti più liberamente.Riscaldare sempre con almeno cinque minuti di luce cardio prima di allungare. Nei giorni di allenamento, esegui tratti dinamici, durante i quali usi i movimenti per allungarti prima della tua routine. Ad esempio, affondo da un lato all'altro o esegui movimenti lenti e accovacciati. Dopo l'allenamento, esegui tratti statici; tenere ogni tratto per 30 secondi. Ad esempio, eseguire tratti a cavallo, tratti da ginocchio a petto e tratti di ponte. Col passare del tempo nel periodo di due settimane, noterai che sarai in grado di andare più a fondo nei tratti.